最基础的平板支撑动作是手肘贴地，
以脚尖支撑身体，保持腹部紧绷用力，
避免拱背，使身体从头到脚呈一直线。
这个动作能够锻炼到全身的核心肌群，包括腹肌、下背部肌肉和臀部肌肉。另一种基本的平板支撑形式是手掌着地，手臂伸直，同样保持身体成直线，只要保持这个姿势1分钟以上就能达到锻炼效果。
在这个动作中，以平板支撑作为基础，
通过手肘支撑使身体侧翻，使身体的一侧离开地面，
另一只手可以放在腰部或者向上伸直。
这个动作能够进一步强化侧腹部肌肉（即腹斜肌），同时也能够锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉群，对于侧腰线条的塑造和加强腰部及腹部的紧致度非常有效。
从标准平板支撑姿势开始， 交替将一只手伸直支撑，而另一只手保持手肘贴地， 形成左右交替的高低平板支撑姿态。
在标准棒式姿势下， 双脚向后伸踩着地面，并轮流抬起一只腿， 在空中维持几秒后再放下、换边。 在维持腹部核心的棒式状态下加入抬腿的动作，
先将双脚并拢做出基本棒式姿势， 保持腹部用力的姿势双脚开合、 像做开合跳一样，速度及频率可依照个人状态调整。
先以双手手掌撑地、手臂伸直， 双脚与肩同宽贴地做出标准棒式姿势， 之后将左脚往外屈膝、将膝盖往手肘方向靠拢， 同时左脚脚尖朝外，维持几秒后放下回到起始动作， 接着换另一边即可。
这个动作比较特别，先仰躺在地上，
接着手臂往后伸，手掌贴地慢慢将身体抬起、
脚跟支撑身体，身体从头到脚成一直线。
动作中注意保持腹部发力、保持慢慢呼吸，对腹部核心相当有感，同时也可以进一步加强下背部、臀部锻炼，是一个运动强度比较大的动作。
在标准棒式姿势下，
左右交替将臀部（髋部）轻轻转动，
不只加强腹部锻炼、
对于臀部及胯宽都有运动效果。
双手手掌撑地、手臂伸直， 双脚与肩同宽贴地做出标准棒式姿势， 接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作， 这个动作强度较高，可以针对全身的核心肌群锻炼， 同时加强心肺功能，初学者建议以10-20秒为一组、 一次做2-3组即可。
先趴在地面上、接着以腹部为施力点， 撑起双手及双脚并维持1分钟，保持平衡， 双手双脚尽量维持伸直且同高的状态，不可以弯曲。
Photo/popsugar
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