今日，给大家准备了一系列瑜伽常见体式的详尽图解与正误对比，旨在助您精准把握每一个动作的精髓。记住，瑜伽是一场与自我身体的温柔对话，它追求的是持续的成长而非瞬间的完美。持之以恒地练习，变化与提升自会悄然发生。这份指南，值得您细心收藏，作为日常修炼的宝贵参考！
01 山式
在练习最基础的山式站立时，细节之处尽显功夫。双脚需紧密相依，大腿则微妙地向内扭转，仿佛轻风拂过湖面，自然而不失力度。双肩自然下沉，远离耳朵，仿佛背负着无形的轻盈。指尖仿佛与大地轻触，向下延伸着力量与稳定。颈部后侧缓缓拉长，宛如初绽的花朵，优雅地展现其颈线。而头顶则引领全身向上，仿佛触碰云端，展现无限的挺拔与自信。
02 手杖式
在瑜伽垫上稳固地扎根坐骨，感受其支撑，同时让头部引领身体向上延伸，目光坚定地注视前方。双腿内侧与外侧的肌肉协同工作，有力地向下推动，确保双脚的后跟紧贴地面，形成稳固的根基。
03 侧角式
前方的腿部姿势呈现标准的直角，小腿与大腿之间形成完美的90度夹角。与此同时，后腿则全力伸展，大腿肌肉紧绷如弦，展现出力量与控制的完美结合。目光穿过紧实的大臂内侧，向上方望去，仿佛能洞察更广阔的空间与视野。
04 牛面式
双膝优雅地交叠，形成一条笔直的线，展现出卓越的柔韧与平衡。双肩自然放松，保持等高状态，展现出优雅的体态。大臂则坚定地垂直于地面，手肘直指天花板，如同雕塑般精准而有力。
05 鹰式
核心肌群需紧密收缩，为身体提供坚实的支撑。脊柱如同被无形之手轻轻拉伸，向上延展，展现出挺拔的姿态。臀部则需有意识地向后下方用力，仿佛有一股力量在推动你向后坐，同时务必警惕，避免腰部塌陷，维持脊柱的自然曲线。
06 反斜板式
手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。
07 上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。
08 蝗虫式
双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。
09 狂野式
身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。
10 半月式
在练习时，集中力量于上方大腿，使其肌肉紧实，同时膝盖骨内聚，增强稳定性。想象你的脚后跟有一股无形的力量向后推，与头顶向前延伸的意愿形成鲜明对比，这种内在张力帮助你将身体的轴线“拉直”，宛如一根紧绷的弦。保持双臂平行，上下一线，视线追随上方手指尖的方向，引领视线向上延伸。对于初学者而言，若感到平衡难以维持，可巧妙运用瑜伽砖作为辅助，稳定根基，循序渐进。
11 骆驼式
注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。
12 鸽子式
鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！
13 坐立前屈
前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背！
14 斜板式
提升胸腔，使之充分展开，仿佛要将心脏与肺部都推向天空。同时，脚后跟坚定地向后施力，与头顶向前延伸的力量相互抗衡，这种动态的平衡帮助拉长整个身体线条。手肘在保持伸展的同时，若感到超伸不适，可适度弯曲以减轻压力，双手五指大大张开，牢固地按压地面，确保力量均匀分布，避免手腕弯曲导致受伤。维持身体从头到脚成一条直线，是对身体控制力的考验；若感到难以维持标准姿势，不妨先以膝盖触地的方式练习，逐步增强力量与平衡感。
15 瑜伽蹲
手肘向外推打开髋部，记住不要弓背！
16 新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。
17 战士二
确保脊柱挺直，与垫面形成垂直角度，双肩精准地位于髋部的正上方，营造出一种平衡的体态。颈部后侧自然延伸，放松而不失张力，头部轻轻转动，目光追随至前方指尖所指的方向，仿佛在延长视线的同时加深内在的宁静。肩膀在放松的同时，需有意识地向外侧延展，增强胸部的开阔感。双脚间距适当加宽，以稳固基础，后腿大腿肌肉紧绷，展现出力量与柔韧的和谐并存。
18 侧角扭转
扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。
19 四柱支撑
虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。
20 船式
最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。
21 树式
站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。
22 幻椅式
要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
23 下犬式
在练习时，务必确保腿部、腰背部以及手臂维持一条直线，实现全身的自然延伸。特别强调腰背部需保持挺直状态，双手稳固支撑于地面，同时有意识地将腰背部缓缓贴近大腿，以增强核心区域的张力。随后，臀部用力上提，聚焦于髋部的抬升动作，确保双臂与背部构成一个稳固的平面，共同支撑起身体的平衡与稳定。
24 船式
要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。
25 坐角B式
在练习过程中，应努力使脊柱达到最大程度的伸展，同时有意识地扩张并挺起两肋的肋骨，以增强胸部的开放感与呼吸的深度。当处于坐立姿势时，尝试让大腿进行内旋动作，以创造更多的空间与灵活性；而在进行前屈动作时，则应反向操作，使大腿外旋以寻求更好的稳定性。此外，还需注意膝盖内侧的朝向，确保它们向上向后自然打开，同时保持膝盖骨（即髌骨）与脚指尖始终指向天空的方向，这有助于维持下肢的正确排列与平衡。
26 眼镜蛇式
在执行此动作时，双手应稳健地下推地面，注意避免手肘过度伸展以保护关节。通过胸腔的主动上提来引导身体进入后弯状态，同时警惕耸肩和过度仰头的倾向，以维持优雅的姿态。至关重要的是，不要将压力集中在腰椎上，而应努力伸展胸腔，使上背部与下背部协同收紧，确保整条脊柱得到充分的延展，并向上提升。此外，保持骨盆稳定地贴紧地面，髋外侧、双腿外侧以及脚背均需用力下压，以增强整体稳定性和力量传递。
27 反斜板式
斜板动作的核心在于身体以一条斜直线姿态稳固地支撑于地面，确保从头到脚形成一条流畅的直线。然而，常见的错误在于腰部下沉，即“塌腰”，这会削弱动作的效果并可能带来伤害。为了纠正这一错误，关键在于紧密收缩腿部、臀部及腹部的肌肉群。特别是当腹部肌肉得到有效收紧时，往往能有效防止腰部塌陷，使动作更加标准、有效。
了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。
要记住，做瑜伽不要和别人比，或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉，比它看起来的样子更重要！
