Peter Attia 彼得·阿提亚一位加拿大裔美国作家、医生和研究员，以其在长寿医学方面的工作而闻名，同时他也是一位博主，经常邀请一些知名的运动员和学者参与他的节目，近日，波加查就受邀采访，在采访视频中有很大的信息量！
火锅将为大家整理这次访谈的内容。
今天是第一部分，内容很长，敬请期待。
2020环法的成功
主持人:欢迎大家来到我们的播客节目，我是你们的主持人Peter Atia。非常感谢您抽出时间来参加今天的访谈，显然您昨天刚刚参加了一场比赛，并且明天还有一场比赛。我们距离世界锦标赛还有两周的时间，所以能有您的参与真是太棒了。谢谢您。
TadejPogacar: 不，谢谢您邀请我。我知道很多听众可能已经很了解我的一切，或者他们是超级粉丝，但也可能有很多听众并不完全了解我在短时间内所取得的成就。
主持人 Peter Atia:我在2019年认识了你，你是即将成为最有前途的年轻自行车手之一。但是我认为很多人，包括我自己在内，都没有预料到2020年的环法自行车赛中会发生的事情。那一年你对参加环法有什么期望?
Tadej Pogačar:嗯，2019年对我是突破性的一年，我根本没想到会在2020年获胜。那一年是新冠疫情一年，我们训练得很好，但比赛不多，没有太多需要证明的东西。我和Fabio Aru一起参加了大环赛，就像是两位领袖一样。最终我正在为登上奖台而奋斗，在最后一周的计时赛中，这一切都扭转了局面，我赢得了环法，这简直令人难以置信。
主持人 Peter Atia:在2020年的哪个阶段，你觉得你会在哪个赛段上登上领奖台?
Tadej Pogačar: 那个皇后赛段，我只落后罗格利奇 15秒。那天我知道如果我能保持这个差距，我就有机会登上领奖台。但实际上我也认为罗格利奇会赢得那个赛段。
主持人 Peter Atia:在最后一次计时赛之前，你的团队有没有告诉你什么?你在那次计时赛中的平均功率是多少?
TadejPogaěar: 团队广播告诉我说罗格利奇在我后面开始。计时点是在平路部分进行的两次。我不确定谁领先，但在平坦部分我得到了那个时间。当我开始爬坡时，我没有听到无线电里的任何信息，我只是全力以赴。我记得我的平均功率大约在380到390瓦之间。
主持人：那天你感觉有什么不同吗？
Tadej Pogacar:赢得2020年环法自行车赛的感觉非常不可思议。我记得在最后一次计时赛之前，我的团队为我准备了第二天的白色球衣和白色自行车，因为我知道我会参加颁奖仪式。这真的很酷，是一个梦想成真的时刻我没有感受到太多压力，只是感到非常放松。我对路线非常熟悉，因为我之前和Alan Piper以及Michel一起做了侦察。那天是我度过的最好的日子。
主持人 Peter Atia:你记得那次计时赛中的平均功率是多少吗?
Tadej Pogaěar: 在那次计时赛中，我在平坦部分的平均功率大约是380到390瓦。在爬坡时，我没有使用功率计，因为我想要一辆尽可能轻的自行车。但总的来说，我觉得自己跑得足够快了。
主持人 Peter Atia: 你在2020年环法自行车赛中的体重是多少?
Tadej Pogačar:那时我的体重是66公斤左右。今年在环法自行车赛中，我开始了比赛时是64.5公斤，然后是65公斤和65.5公斤，之后就下降到了65公斤左右。
从之前的错误中学习
主持人 Peter Atia:今年的环法又是一场令人惊奇的比赛，在2022年和2023年的比赛中，你有非常出色的表现，但有几个赛段在2022年出现了问题，可以谈谈吗?
波加查:是的，在2022年的巡回赛中，确实有几个赛段对我们来说很艰难，特别是格拉农山口那个赛段。比赛一开始我就遇到了挑战，在格拉农山口和电报峰，威斯马车队不断的进攻。
主持人 Peter Atia:在那场比赛中，你在策略上犯了什么错误吗?
波加查:我不应该立即跟随罗格利奇在电报峰发起的攻击，因为他已经在前面发起了攻势。我认为这是一个失误。然后是贝诺特，他在下坡时表现得非常出色。当加利比耶开始时，他进行了八九次攻击，我必须予以回应。虽然当时我觉得自己状态很好，要一一回应所有的进攻，然后我知道范阿尔特也在前面，这对我来说很愚蠢，但事后来看，这样的回应方式并不明智。
主持人 Peter Atia:从营养的角度看，你觉得自己的补给是否足够?比赛中是否有遇到营养不足的情况?
波加查:赛后回顾，我认为自己摄入的食物量是足够的，但在那样高强度的比赛条件下，即使吃得再多也难以完全补充回来。我们有很好的植物性营养方案，但如果身体承受过多的压力，在比赛中很难完全恢复过来。
训练模拟
主持人 Peter Atia: 你在训练中如何模拟比赛中的爬坡?
TadejPogaěar:我会重复进行与比赛中相似的爬坡次数。有时我仍然做同样的事情。比如明天在蒙特利尔，大约需要4到5分钟来完成一次爬升，还有两次短距离爬坡。你只需要尽可能多地重复这些动作，并尝试模拟比赛。
主持人 Peter Atia: 你最喜欢哪种类型的爬坡?最不喜欢哪种?
TadejPogacar:我真的很喜欢大约20分钟的陡峭爬坡、大约10%到12%的坡度。7%到8%已经很有挑战性了，但超过9%我认为很酷、因为你可以更自由地发挥。在斯洛文尼亚有很多这样的爬坡可以复制这种条件。
主持人 Peter Atia:热适应因素对你的训练有多大的影响?
TadejPogacar;热适应现在已经成为自行车运动中的一个问题，尤其是在过去的两三年里。我们在室内训练时会尝试模拟高温环境，因为这是一个很大的因素。特别是在非常热的情况下，我总是感到挣扎。但通过训练，你可以变得更好。
史诗般的2024
主持人 Peter Atia:你觉得2024年是你最强的一年吗?
Tadej Pogaǒar: 今年对我来说是非凡的一年，赢得了许多比赛。虽然乔纳斯 (Jonas)在赛季初受伤了，但他今年的表现依然出色。他骑出了非常好的数据，当他骑上自行车时可以立即开始训练，但可能在准备三周的比赛方面受到了一些影响。他的身体可能不习惯连续高强度的比赛
主持人 Peter Atia:你认为你会继续参加环法自行车赛很多年吗?人们都喜欢看到你和温格高之间的争斗。
Tadej Pogačar: 我想我会继续参加环法自行车赛，直到我不再享受它。旦我觉得压力太大，不再享受这项运动，我可能会选择退役。但我希望我能打破一些记录，比如五次或七次赢得环法自行车赛。
主持人 Peter Atia:从23岁到24岁之间，你的训练发生了什么变化?
Tadej Pogačar: 我没有改变太多自行车训练的内容，但我在自行车之外进行了更多的体能训练，比如核心力量训练。我对营养也有了更多的了解，不再像以前那样随意吃东西。随着年龄的增长，我也更加注意体重和饮食。
体重控制与碳水化合物
主持人 Peter Atia: 你在休赛期如何控制体重?
Tadej Pogačar: 我全年都保持相对稳定的体重，不会过度限制自己。我会吃蛋糕和巧克力，但都是有节制的。如果长时间不吃某些食物，反而会在某个时候崩溃。我也会保持一定的运动量，确保不会增加太多体重。当你是个孩子的时候你可能会有很多口腹之欲，但是长大了之后你就会明白节制。
主持人 Peter Atia:你在休赛期最重的时候是多少公斤?
波加查：其他特殊场合稍微增加一些，但大多数时候只是水分的重量。最大值大约Tadej Pogačar: 在休赛期，我的体重通常在70公斤左右。有时候会在聚会是69公斤左右。
主持人 Peter Atia: 你能分享一下你在训练中的碳水化合物摄入量吗?
Tadej Pogačar:在饮料中，我们每瓶通常含有30克或60克的碳水化合物。对于艰难的赛段，我们需要大约120克每小时;对于较简单的赛段，60到90克就足够了。我们的目标是每小时摄入适量的碳水化合物以保持能量水平，我通常喜欢每瓶饮料30克，因为这样我可以多吃一点固体食物。但在艰难的赛段，我会选择每瓶60克，这样可以减少进食的次数。
主持人 Peter Atia:你如何训练自己的肠道来适应高碳水化合物摄入?
Tadej Pogacar: 五年前，每小时摄入120克碳水化合物是不可能的。但现在有了好的营养产品，比如凝胶和饮料，它们很容易消化。自从使用这些产品以来，我没有再遇到过胃部问题。即使在长时间的比赛后，我也能够很好地消化这些碳水化合物。
主持人：因为营养师找到了你们的食谱？
波加查：对的，果糖、葡萄糖之类的混合比例和其他营养素的能量胶很重要，质量必须很好。
训练数据相关
主持人 Peter Atia: 你如何定义你的能量系统?你是通过心率、功率还是感觉来衡量它们?
TadejPogacar:我主要通过心率来衡量我的能量系统。从12岁甚至10岁起，我就一直在使用心率监测器进行训练，所以我非常了解我的身体如何反应。我知道当我累了或者状态好的时候，我的心率会有怎样的变化。
主持人 Peter Atia: 你会通过心率和功率来比较吗?
Tadej Pogacar:是的，我会将心率与功率进行比较，但这并不总是可靠的。功率计有时会受到外部温度的影响，需要小心校准。如果校准不当，功率计的数据可能会不准确。因此，我通常更依赖于心率数据。
主持人 Peter Atia:你在训练中使用哪种功率计?
TadejPogacar:我们使用的是Shimano功率计。不过，无论使用哪种功率计，都需要确保其准确性。有时候功率计可能会出现偏差，所以要小心这一点。
主持人 Peter Atia: 你在训练中如何利用速度和VAM(垂直上升速度)?
TadejPogaěar: 在家乡熟悉的道路上训练是最好的，因为在这些道路上我可以同时观察心率、功率、速度和VAM。例如，在7%坡度的爬坡上全力以赴时、我可以达到大约1700到1800VAM，并且持续大约15分钟。主持人：这真是令人难以置信的表现。VAM是Vertical Ascent per Hour的缩写、指的是每小时上升的高度。如果你知道VAM是什么，你就会明白这是一个衡量爬坡能力的重要指标。速度、心率和功率，你的感觉如何，你爬坡状态如何。
主持人 Peter Atia: 你现在真正处于哪个训练区域?你的心率是多少?
Tadei Pogacar:我喜欢二区训练，我现在住在摩纳哥，那里的地形有很多攀爬和下坡。在这样的地方，很难长时间保持在低强度的第二区(有氧运动区)。我尝试在爬坡时达到非常高的第二区心率，这些爬坡大约持续20到40分钟，然后恢复并下坡。
主持人 Peter Atia: 你在低强度训练上花费多少时间?我们称之为第二区或有氧运动区的时间占总训练时间的比例是多少?
TadejPogacar: 在摩纳哥，由于地形的原因，很难在第二区获得很多时间。所以我尽量在长时间的爬坡中保持在第二区，大约20到40分钟。当我在期洛文尼亚或其他平坦的地方训练时，我喜欢在第二区进行长时间的骑行，比如五个小时。
主持人 Peter Atia:你的心率在第二区大约是多少?
Tadej Pogaěar:当我疲劳时，我的心率在第二区大约是140到145次/分钟。当我感觉比较新鲜时，心率会在150到155次/分钟之间。
主持人 Peter Atia: 你在这个心率下会输出多少功率?
Tadej pogacar: 在320到340瓦特的心率下，我的心率通常在140到145次/分钟。这相当于第二区的心率。
主持人：我知道我们听我们播客的人可能很难想象在这个功率区间保持140-145bpm心率是一件多么难以置信的事。
波加查：还是因为我在摩纳哥，不停地起伏训练，很难保持真正的二区，在五小时训练之后，你的二区可能就不是原来的二区了，在平地上，如果我以这个功率骑行五个小时，第二天我可能不会骑自行车了，因为需要恢复。所以当我去平地时，我会把功率降到290到300瓦特。
主持人 Peter Atia:你会在早上跟踪你的心率或心率变异(HRV)吗?
Tadej Pogačar: 今年我开始更多地跟踪HRV，尤其是在晚上。我发现这很有帮助，但我也意识到它可能会误导你。我不希望它告诉我那天应该如何训响比赛表现。我的女朋友有一个好办法，那就是在比赛后会检查她的HRV，而不是早上，不会让数据带给自己压力。
主持人：那比较高的时候和比较低的时候分别是多少？
波加查：我的HRV通常在120到130之间，状态好有时候可以达到150。差异值可能是35左右，在比赛中数据比较稳定，在大环赛期间一般是80-110，是平均水平。
主持人：这也太了不起了。
主持人 Peter Atia: 你的静息心率是多少?你知道你的心率范围是多少吗?
Tadej Pogaǒar: 我追踪过的最低心率是37次/分钟，平均夜间心率大概是42、43次/分钟。如果我醒来时心率是48或49次/分钟，甚至超过50次/分钟。那可能意味着我生病了或者非常疲劳。我的最大心率相比五年前有所下降。当我还是青少年车手时，我可以达到213次/分钟，但现在大约是203次/分钟。
主持人 Peter Atia: 你们多久测试一次VO2Max?你们在淡季会做FTP测试吗?
波加查： 自从我上次测试VO2 Max以来已经有一段时间了。我们会做抗疲劳测试，8分钟一组的，功率越来越高，12月在训练营我们在复不同强度的测试，并全力以赴。我们也进行一个小时到一个半小时的测试，检查各个区域的表现。对我来说在骑行台上通常测试1小时20分钟的测试。
我和我的女朋友也会互相测试，这对我们来说很有帮助。
主持人 Peter Atia: 你的女朋友显然也是一位非常有竞争力的职业自行车你们如何相互支持?
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完整采访视频在B站：
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