【专家讨论】运动放松恢复新理念及对若干争议问题的分析
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2024-12-05 12:01
江苏
恢复再生（即通常意义上的放松恢复）是一个被教练员尤其是运动员所相对忽视的问题。很多运动员都不喜欢做放松，训练完以后急于早早回去。然而随着运动员年龄增长及运动竞技水平的提高，恢复再生将会显得愈发重要，大多数的运动员在退役时都会伴随着或多或少的伤病，也有大量的运动员是因为伤病而退役。对恢复再生领域的研究始终是一个热点，不同国家的运动员都有自己的恢复再生措施。而对于各种恢复再生手段，孰优孰劣，是一个所有人都想知道、却又可能永远都不会有的答案。很多人都想知道：那到底该怎么做？然而问题的提出非常简单，问题的解决却显得并不那么容易。在2015年第三期的《New Studies in Athletics》刊物中，国际田联邀请了相关各方专家，对关于恢复再生的相关问题做了讨论交流。专家名单如下：Carlo Buzzichelli：AAS，澳大利亚国际体能研究所主管。Marco Cardinale：博士，卡塔尔多哈精英学院运动生理学系主管。Derek Hansen：硕士，CSCS，加拿大温哥华西蒙菲莎大学体能主教练。Henk Kraaijenhof：荷兰著名教练。所带优秀运动员包括Nelli Cooman以及奥蒂。Inigo Mujika：博士，著有多部运动科学类书籍。Yusuf Omar：加拿大多伦多执教科学与艺术体系创始人兼主席。
问题：你是如何定义恢复再生的？是否只是简单地将充足的血液和糖运输至相关部位？是否是消除炎症及应激，以使身体为下一次训练做好准备的过程？Buzzichelli：我将其定义为发生在身体极度劳累之后的一个过程，其主要目的旨在恢复生理系统的全部功能以及运动所消耗的能量。在选择放松手段时应考虑各个生理系统（中枢神经系统、内分泌系统等等）的情况、肌纤维损伤程度、蛋白质分解程度、是否需要通过软组织手法来调节肌张力及肌筋膜功能、能量储备情况以及心理因素。从方法论的角度来说，大周期与小周期之间不同训练负荷的交替，结合各种恢复再生手段的实施，能够极大程度上提高机体对训练的适应能力以及运动表现水平。教练员需要知道：心理压力同样会影响运动员对训练的反应。即便训练计划中已经定好了强度训练课的日子，也不代表这一计划不能做出调整，训练应基于运动员当前的身体或心理状态决定。有时候练得少反而更好，有时候休息比起训练能够使身体获得更好的适应性变化。
Cardinale：恢复和再生非常复杂，其通过多个生理系统的共同交互作用，使身体在训练或比赛后恢复身体功能。我认为我们不应仅仅关注恢复的结果，而应从整体的角度看待它。因此，要想更好地理解恢复再生，我们应该从它的定义出发去思考。恢复被定义为：“重返”健康的身体状态。而“再生”这个词则源自拉丁文“regenerate”，意思是：重新创造。因此不能单纯地从结果来理解恢复再生。由于训练及比赛会对多个生理系统产生影响，并且还会引起应激反应，我们应将恢复和再生理解为是身体回归正常状态及功能的过程。Hansen：在谈论恢复再生时，需要考虑的一个关键问题是训练负荷对于运动员是否合理。如果训练负荷过高，那么无论再怎么恢复也不足以使运动员回到正常状态，更不用说维持他们的健康了。因此，慎重安排运动员的训练负荷是必要的。在明确了运动员的合理负荷后，接下来重要的便是明确恢复所需的时间。运动员从特定的训练课或训练负荷中恢复通常需要多久？基于此，我们便可以确定运动员的恢复手段，帮助运动员为训练做好准备，以及监控各种训练手段的效果。所采用的恢复措施不仅能够加快运动员的恢复速度，也能够提升他们的超量恢复水平。一个好的恢复再生计划应不仅能帮助运动员更快地回到正常状态，更应帮助他们达到更好的运动水平。因此，恢复再生计划必须与训练的各个方面完美结合，并且对恢复手段密切监控从而适时地做出调整。Kraaijenhof：恢复是关于心理生物适应以及生物化学、内分泌、生理系统之间合理调控的过程。这对于运动表现的提升很重要。这些系统在体内并非孤立地运转来应对训练负荷刺激，而是不同程度地相互影响。主要问题是：需要恢复的是什么？如果一个人进行了训练，他们就会感到疲劳和酸痛，然后他们就得花时间恢复。而我们不禁提问：我是否能够提高恢复质量（即恢复的更多）或者加快恢复过程（即更快地恢复）？如果你一周训练两次，那么你几乎不需要加速恢复，然而，如果你一天两练，那么此时对身体恢复带来限制的并非是那些恢复较快的系统，而是恢复较慢的系统，它们会进而造成运动损伤或运动性疲劳。Mujika：我把恢复视作为是训练中的一个关键部分。实际上，我并不认为训练是一个独立环节，而是训练与恢复所组成的一个循环过程。基于此，我认为恢复是运动员重新建立身体动态平衡以及适应训练负荷的过程。Omar：恢复再生是运动员消除影响运动表现的身体、心理、情感应激反应的过程。身体在经历了这些应急刺激后，内分泌以及中枢神经系统会产生特定的反应（短期）与适应（长期），此时合理的恢复再生有助于减小身体伤害并且提升运动表现能力。要想更好地实现这一过程，需注意解决以下几个主要问题：训练负荷安排的合理性、训练元素的安排顺序（速度、速度耐力、力量等）、训练强度（如积极性休息的安排强度应较低）、补水以及合理的间歇时间。恢复的手段有很多，如按摩、整骨疗法、拉伸（如微牵拉）、微波、肌肉电刺激（EMS）、冷热交替浴/桑拿以及有助于提高运动员睡眠质量的那些方法。睡眠质量非常重要，睡得越深，恢复得越好。问题：让我们讨论一下“积极性恢复”。比如，在一堂高强度速度训练课后，到下一堂强度课之间需要多长的恢复时间？许多教练喜欢采用“轻快跑”（如以70%以下最大速度为强度所做的快跑）来促进身体恢复。Buzzichelli:在讨论合理的积极性恢复措施时，了解训练强度和量非常重要。高强度速度训练课之间需要至少48小时来恢复。但如果训练强度大，训练量较小，那么所需的恢复时间则较少（6-24小时），因为此时身体的疲劳并不明显。相比之下，如果是在比赛的情况下，运动员往往要跑多个100米或200米，那么5-7天的恢复时间还是需要的。积极性恢复的内容应包括中等强度的有氧跑，这有助于排除体内的代谢废物（即乳酸）。有氧跑的前十分钟能够清除62%的乳酸，后10分钟能够清除26%。除了有氧跑以外，也可采用牵伸。二者结合有助于清除代谢废物，并且能够降低体温、心率、血压、心理应激、中枢神经系统应激水平以及皮质醇浓度。皮质醇浓度过高，可能会影响睡眠甚至持续24小时，并进而延缓恢复进程。Cardinale:在回答关于恢复的问题前，我们应该先思考需要恢复的是什么？积极性恢复主要用于降低心率、提高乳酸清除率以及调节四肢的血流量。但是，这种干预的效果具有短期性，并且对肌肉充盈、代谢能力的影响较小。它确实能够对心血管系统产生影响，但对肌腱的影响则有限；此外，尚没有足够的证据证实它有助于中枢神经系统的恢复。Kraaijenhof:关于积极性恢复，人们需抱以谨慎态度。尽管它对单个系统的恢复可能是有帮助的，但它却可能会对其他系统带来生理负担。如在田径场上连续一周进行重复性的短跑训练，会给跖骨以及跟腱带来很大的负担，并且在通过轻快跑的方式促进身体恢复时，其所受负担往往会进一步加重。为什么即便是进行积极性恢复，应力性骨折或跟腱炎的症状仍然无法缓解？这是不是很奇怪？此处的关键在于：不要低估恢复性训练本身给机体所施加的负荷，需意识到它的负面影响。Hansen:我强烈主张采用积极性恢复。什么都不做并不利于加速身体恢复。积极性恢复的类型、强度及安排方式是确保其产生正面效果的重要因素。低强度运动能显著加速恢复进程，使运动员在维持自身一般体能水平的同时获得强烈的舒适体验。以上内容应融入整体的训练计划中，从而使高强度训练课与低强度恢复课之间做到无缝衔接；在负荷相对更高的训练课后，也可战略性地安排消极性恢复，以促进身体产生超量恢复。Mujika:尽管我们可以在训练课后针对特定的生理系统安排一定的恢复时间，但我认为恢复的时间以及方式应做到个体化。有的运动员比较能适应高强度训练，但对大运动量训练却不太适应，而有的运动员则恰好相反。有的运动员通过低强度训练的方式能够很好地从高强度训练课中恢复过来，而有的运动员则还是采用完全休息的方式更好。另一个你需要意识到的是：你的运动员从事的是什么项目：他/她是一位短跑运动员、投掷运动员还是中长跑运动员？这决定了该运动员的训练内容，自然也会对恢复时间以及手段产生影响。我们还需考虑所处的赛季阶段：是否处于适应更为重要的阶段？是否处于比赛期，此时最重要的是运动成绩以及身体恢复。这些因素会对恢复的个体化以及周期化安排带来重要影响。Omar:在我看来，单就你所提到的这种训练内容而言，业余运动员可能需要48-72小时的恢复时间，而高水平运动员则需要24-48小时。然而，如果采用的恢复手段合理，并且训练量以及强度适宜的话，那么所需的时间便会大幅缩短。在积极性恢复手段方面，我强烈推荐用水疗来加速恢复。但如果条件有限，那么在草地或其他地面上跑步也是个不错的选择。如果这些都不行，那么可以选择在森林中散步。要知道所采用的积极性恢复手段也取决于身体特定部位的恢复速度（即大肌肉与小肌肉）。大肌肉对一般动作的完成很重要，而小肌肉则与动作的精细控制有关。另外，许多教练和运动员没有意识到新技术的掌握对于身体来说也是另一个潜在的应激源。对动作技术外在和内在的学习都需要2至3周的时间产生身体及神经适应，从而充分地融入运动员日常动作中。要知道，若想使一个动作痕迹从前脑转移至后脑，需要重复大约3000至5000次；而要想使其从后脑进一步转移至脊髓乃至于筋膜上，则另外还需要重复3000至5000次。问题：让我们来聊一下被动恢复方法。软组织按摩、肌筋膜松解以及自我肌筋膜放松（即泡沫轴放松）都是流行的放松方法。这些方法多大程度上被过度宣传？什么时候你不应该做按摩？保持一定的肌肉张力难道对身体不好吗？Buzzichelli:按摩和肌筋膜放松对于恢复、运动表现提升以及伤病预防来说很重要。按摩能够提高血流量以及淋巴引流，在将血管外的液体运输至淋巴管并进而到达循环系统的同时，可将富含氧气的血液运输至被按摩部位。这两种方法都会影响肌肉以及肌筋膜的张力。肌肉的张力低或高，会对身体产生影响，并进而影响运动表现。低肌肉张力是肌肉放松的体现，它能够抑制肌肉的兴奋性、降低其本体感觉。而高肌肉张力则会造成肌紧张，这会影响体内代谢废物的排除并进而加重疲劳。张力过低或过高，都会引发关节或肌肉的相关问题。肌筋膜松解有助于缓解肌紧张，从而改善活动度，而这对于速度、爆发力项目中的运动表现发挥非常重要。因此，为了获得最佳的运动表现，按摩师需知道运动员肌肉的最佳张力，找到松紧之间的平衡。深层软组织按摩应在强度课前一天或比赛前2-3天进行。肌筋膜松解技术是按摩的一大补充，应在比赛前一天进行。我个人不太认可自我肌筋膜放松技术，因为这与按摩师放松的效果差异很大。有些情况下它确实管用，比如当运动队的预算有限的话，但效果会大打折扣。Cardinale:还是应回到之前的问题：需要恢复的是什么？一种恢复方法在有些方面是有用的，但在其他方面则没什么用。软组织按摩在运动员之间非常普遍，但它的有效性仍然缺乏科学依据。很少有研究是针对运动员进行的，并且在研究结果方面目前仍存在不一致。按摩在缓解焦虑、疼痛感知以及心率方面已被证实有着积极性的效果，但在恢复神经肌肉功能效果方面的研究仍然不足。以我的经验，对按摩效果的主观感觉对于运动员肌肉酸痛程度的影响很大。我的同事Christian
Cook教授的研究数据显示：不同的按摩师会带来不同的按摩效果，但这与他们的按摩手法无关，更多是与他们的外表以及客户的主观体验有关。因此客户的主观良好体验不容忽视，某种程度上这也是安慰剂效应，使运动员相信他们正处在恢复进程中。按摩会暂时性地引起力量下降，但是同样的，我们不知道在大样本的研究中是否也会得到相同的结果，也不知道这种下降的影响会持续多久。赛前进行按摩对于耐力性项目可能是好的，而对于短跳项目来说可能就不那么好。不过这方面目前仍然有待进一步研究。至于在乳酸清除方面，目前也有一些研究持否定观点，因此可能按摩对肌肉并没有帮助。泡沫轴目前已越来越流行。相关研究也在跟进，近来的研究认为：相较于在训练完后什么都不做，用泡沫轴则能够帮助降低动脉硬化，改善血管内皮功能。但我认为仍然需要更多的研究来观察是否这类机械刺激真的具有生理学价值以及是否的确比其他的恢复手段更好。因此我认为：有时候按摩能够占据一席之地，更多是由于客户对此有着良好的主观体验，但是相关人员及教练员在采用此类方法时，应避免受到伪科学信息的干扰，并且不应对它们过度推崇。Kraaijenhof:大多数徒手治疗的效果都被过度夸大，其中有很大的安慰剂效应的成分。有些运动员很享受这一过程，也有的从来没尝试过。倘若运动员主观认为：如果不进行常规放松治疗，他们的运动成绩就会下降或出现运动损伤，那么对他们来说放松治疗便会具有一定的成瘾性。目前，没有明确的证据显示运动员与治疗师相处所花的时间与他们的伤病概率下降以及运动表现提升之间存在线性关系。教练员应始终关注运动员对治疗的反应，并且当运动员说自己“感觉好多了”时不能一味的相信。对于爆发性的运动项目，肌肉张力低也会造成运动损伤。手法治疗始终会对传入信号带来微小的影响，你怎么知道最佳张力是多少？Mujika：按摩的一大问题在于，它缺乏足够的科学证据支持。针对按摩做研究是非常困难的，因为每个按摩师的按摩手法都不一样。然而，目前确有证据表明按摩在心理层面有积极作用，这对运动表现应该会有积极影响。我个人对待按摩的态度是：让运动员自己决定是否要做按摩。如果这对他们的运动表现有益，那很好。我觉得应该强调：我在这里将按摩理解为一种恢复工具，而非软组织治疗手段，因为后者在解决现有问题的同时有可能会影响运动员的合理技术动作甚至造成更为严重的伤病。Omar:在我看来，应该“怎么有效怎么做，而非理论研究怎么说就怎么做”。对某个运动员有效的方法对其他人则可能没有作用，认识到这一点很重要。因此，选择被动放松手段（即按摩、EMS、拉伸等）时应将疲劳程度和是否过度训练作为参考依据。这些方法都是工具箱里的其中一个工具。在高强度速度训练课后，有时进行两个小时的全身放松较为合适，也有的时候则可能更需要进行深层组织放松以去除肌肉内的扳机点。按摩时要考虑手法渗透的深度、持续时间、身体部位以及被按摩的面积。有经验的按摩师能够在维持运动员专项所需的肌肉张力与帮助他们获得充分的放松之间寻求平衡。一定的肌肉张力对于运动表现来说是必需的，但这需要治疗师与运动员敏锐的观察才能确定。另一个我常用的放松方法是微牵拉，这也可以被视作为是一种“按摩”。只要合理运用，它便能帮助缓解炎症、降低训练及赛后的肌张力。它能促进运动员的恢复及再生，进而帮助他们更好地准备未来的训练。问题：冷冻疗法近期似乎是个热点。那么过去所流行的桑拿、冷热交替浴和冰浴呢？这些是否仍然是不错的恢复手段？（注：本文所指的“冷冻疗法”并非冰敷，而是将身体置于零下100多度环境下的超低温冷疗。目前高水平职业球类运动员（如NBA球员）已采用此类方法促进身体恢复。）Buzzichelli:目前有研究认为冰浴以及冷冻疗法会降低对训练的适应性。事实上，训练后组织的炎症反应是正常的代谢过程，并不应该完全加以排斥。因此，当运动员处于比赛期，此时恢复比适应更为重要，那么冷冻疗法和冰浴是个不错的选择。另一方面，冷热交替浴在全年都可以进行，因为它可使更多的血液从皮肤流向内脏，并且有助于排除肌肉中的代谢废物。运动员应交替进行30-60秒的热敷与冷敷，重复2-3组。当然，这种方法需要花一定的时间去适应，但是它的确非常有效。Cardinale:我们最近刚刚完成针对年轻运动员进行冷水浴及冷热交替浴效果的综述研究，这一成果将很快得到发表，研究发现它们对于各个生理系统的即刻效果很小。然而，近期针对成年人做的元分析则发现：它们对于缓解延迟性肌肉酸痛以及高强度训练后的身体疼痛感有一定程度的帮助。关于桑拿的研究很少。近期的一些研究似乎认为桑拿对于组织氧化以及身体恢复有帮助。这些研究的实验对象都是普通人，而非运动员，因此我们并不知道如果对运动员群体进行研究是否也能得到同样的结果。故当然还需要做更多的研究。另外在采用这种方式时，脱水可能会成为一个问题。Hansen:我相信冷冻疗法是有效的，因为虽然时间很短，但由于温度极低，身体会对它产生明显且深刻的反应。另一种传统方法：冷热交替浴仍然是有效的，只要运用得合理即可。我明显感觉这些传统的恢复手段已被过度使用了，由于相较于冷冻疗法，这类方法所产生的温度变化相对较小，因此其所产生的效果有所减弱。Kraaijenhof:近期的研究表明：由于炎症其实是身体在进行自我修复，同时也是对训练效果所产生的正常反应，因此冷冻疗法在抑制身体炎症反应的同时，也会抑制对训练所产生的必要的身体适应。对我来说，我将恢复分为两种：一种是从现在到下次训练课之前的恢复，此时我需要运动员恢复至能确保完成高质量训练课的程度；另一种是长期性的恢复，其目的是预防身体的累积性疲劳。对于后者，我并不想阻断正常的炎症反应（或不适感或疲劳感），这样能确保获得最大的训练效果。但另一方面，对于比如像世锦赛决赛前所需要的身体恢复，此时我不会再关心长期性的训练效果，而是更需要身体能够尽快在没有疼痛、不适感以及疲劳的情况下充分发挥运动水平，因此对于这种情况我会采用局部冷冻疗法或其他的方法以使运动员的身体达到最佳状态，发挥出自己的最高水平。但我们很少会对恢复手段的短期和长期效果加以区分，其实它们的效果是不同的，甚至可以是对立的。Mujika:你所提到的不同的恢复手段，它们所产生的效果是不同的，因此可能需要在不同的情况下采用不同的方式。全身冷冻疗法在欧洲已经流行了很多年了，尤其是对于对抗性项目如橄榄球，这类项目的运动员所受到的炎症反应会强烈。但问题在于，目前仍然没有足够的证据表明它对于高水平运动员能够起到促进恢复与身体适应的效果。目前巴黎的INSEP正在针对超负荷离心训练所引发的肌肉损伤的恢复问题进行研究，并且已获得了一些有趣的结果。而澳大利亚体科所的恢复领域的专家十多年来也在积极地研究冰浴以及冷热交替浴的效果。尽管它们有着短期性的效果，并且这些恢复手段可能对高强度训练课后睡眠质量的改善有帮助，但冰浴对长期训练适应的效果仍然存在争议，一些研究认为长期进行冰浴可能会阻碍身体对训练的适应。至于桑拿，我并不将它作为一种恢复方式去使用，而是用来作为提高耐力项目运动员训练负荷的手段，以期获得更好的训练效果。Omar:除非是对抗性项目的运动损伤，否则我并不主张冰浴。而且即便是采用了这种恢复手段，你也需考虑对于那些经受炎症刺激的运动员，是否希望他们产生相应的交感神经反应。做冰浴时用小水桶可能较好，桶里可放淘利盐、小苏打或其他东西来帮助使身体特定部位（如下背部、下肢上肢等）“冷冻”。冷热交替浴结合干蒸的方法可能对多数运动员更为适合。如果可以将冰浴与微牵拉、按摩棒、泡沫轴或者按摩球（如网球、曲棍球等）放松结合进行，那么可能可以替代冷热交替浴所带来的效果。需要放松的部位有：腘绳肌起止点、髂胫束、臀肌、上背部、股四头肌在髂前下棘的附着点、骶髂韧带。除了冷热交替浴外，其他我会采用的方法有：刮痧，针对身体特定部位进行；微波促进组织修复以及中枢神经系统调节；淋巴引流以及按摩结合耳针疗法等。这些方法结合使用有助于使自主以及躯体神经系统都获得修复，这对于恢复再生来说非常重要。问题：静态牵伸及关节活动度改善是另一类有助于损伤修复的低成本方法。如何将其融入进运动员的日常训练计划中？Buzzichelli:90年代末至本世纪初，有科学研究表明静态牵伸会引起爆发力的下降，这在体育界引起了强烈反响。有的教练员甚至彻底排斥静态牵伸。2000和2001年，我在德克萨斯大学奥斯汀分校跟随Dan
Pfaff实习，那使得我有机会和Donovan Bailey（多诺万贝利）、Glenroy Gilbert以及Obadele
Thompson一起训练。我们的准备活动中会在慢跑2圈后安排静态牵伸，而且等到我们正式开始短跑训练时可能已经过去40分钟了。这也是为什么我不会过于在意有关静态牵伸引起爆发力下降的这类研究结果，因为从实践的角度，我知道静态牵伸所导致的爆发力下降是暂时性的，如果准备活动时间很长，这种暂时性效应基本会消退。当然，在力量、爆发力或速度训练课前几分钟不会进行肌肉牵伸，但我认为：你可以在一般准备活动或训练课结束后安排静态牵伸。Cardinale:静态牵伸确实会对短跳成绩有不利影响，但在训练前运动员一般不会过度地进行静态牵伸。但我还是想再次回到之前的那个问题：希望获得的是哪方面的恢复？如果目的是恢复关节活动度，那当然该采用静态牵伸；但如果目的是改善血液循环，那么肯定有其他更好的办法。Hansen:静态牵伸在近十年的名声并不好，因为所有的研究都证实它会导致爆发力以及力量水平的下降。其实在强度课前睡觉也会对运动成绩带来不利影响，但是没有人会要求运动员不要睡觉。和其他的恢复再生手段一样，只要安排合理，静态牵伸可以成为改善肌肉长度、降低肌肉张力、促进副交感神经系统反应以及改善循环的非常好的方法。我运用微牵拉技术（一种针对各个关键肌群的被动牵伸技术）的经验体会是：这是一种帮助运动员在高强度训练课之间、尤其对于职业运动员来说在连续舟车劳顿参加比赛期间促进身体恢复的非常好的方法。然而，教练员和运动员要想掌握精湛的牵伸技术是需要学习的。泡沫轴是一种自我软组织松解技术，但其在做肌肉松解时部位不够精确，且弊大于利。我看到有的运动员强行给自己施加强度非常大的泡沫轴放松，他们没有学习过如何正确地运用此方法。静态牵伸也是一样，如果运用得当，那么对于运动员的恢复再生来说是非常有帮助的。Kraaijenhof:我的一名运动员曾打破过世界纪录，在那次比赛前他没有做一点准备活动，也没有做过一秒的牵伸。这取决于所从事的项目，对于跨栏或标枪来说，它们对于关节活动度的要求远比5000米跑要高。牵伸对于训练及比赛的心理建设来说同样是有作用的，有助于调节运动员的唤醒水平。牵伸也能够帮助改变传入神经信号，有大量的神经信号会传向大脑，但可能有的并无助于帮助运动员准备即将到来的高强度运动。事实上，在运动前进行静态牵伸确实会使爆发力水平下降。我们主要是在当运动员的关节活动度不足以致于会对运动表现能力带来不利影响或者会增加受伤风险的情况下才会采用肌肉牵伸。Mujika:我并不会将静态牵伸列为恢复手段的其中一种。我认为它属于改善运动员关节活动度的其中一种方法，有时候改善关节活动度对于运动员提高运动表现以及预防损伤来说是必要的。Omar:我认为运动员都至少应该在睡前进行微牵拉，因为研究已证实它有助于降低交感神经系统兴奋性。此外，也可以在训练后、调整课等时候采用它。
