CHENGDU LONGTAN PRIMARY SCHOOL
第十二周营养食谱
— 成都市龙潭小学校 —
时间：11月18日-11月22日
快
乐
●
食
光
小朋友饮食的营养和健康
是每位家长最关心的问题
龙潭小学精心准备健康食材
专业厨师用心搭配烹调
给小朋友们准备美味又健康的饮食
愿小朋友们健康快乐成长
01 本周营养食谱
星期一营养食谱
绿豆饭
主料：大米
辅料：绿豆
主菜：土豆烧肘子
主料：猪肉
辅料：土豆
辅菜：烂肉粉条
主料：猪肉
辅料 ：红薯粉条，芹菜
汤菜：棒骨萝卜汤
主料：萝卜，猪棒骨
星期二营养食谱
小米饭
主料：大米
辅料：小米
主菜：双椒鸡块
主料：鲜鸡
辅料：青红椒
辅菜：肉沫豆腐
主料：猪肉豆腐
辅料：豆腐
汤菜：紫菜蛋花汤
主料：鸡蛋，紫菜
星期三营养食谱
玉米饭
主料：大米
辅料：玉米糁
主菜：红薯粉蒸肉
主料：猪肉
辅料：红薯
辅菜：青笋木耳肉片
主料：猪肉
辅料：青笋，木耳
汤菜：蘑菇肉片汤
主料：猪肉，蘑菇
星期四营养食谱
燕麦饭
主料：大米
辅料：燕麦
主菜：水煮肉片
主料：猪肉
辅料：藕，白豆皮，青笋，木耳，海白菜
辅菜：白菜肉丝
主料：猪肉
辅料：白菜
汤菜：黄瓜汤
主料：黄瓜
星期五营养食谱
酸菜肉丝面
主料：面块
辅料：猪肉，泡酸菜，泡海椒
西红杮煎蛋面
主料：面块
辅料：西红杮，鸡蛋，白菜
水果
苹果
02 营养分析
03 食谱总结
各项营养素无严重超标情况，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、锌、维生素B1、维生素B2、维生素C供应量达到合适范围，三大宏量营养素中的脂肪、碳水化合物产能占比已达到了产能目标范围，请继续保持。钙、维生素A、膳食纤维供应量偏低，请适量增加摄入量。
04 家庭食谱建议
为践行家校携手共建共育，满足学龄儿童全面营养需求，我们建议家长朋友们在校园午餐的基础上，结合自身情况，遵循平衡膳食理念，为孩子们提供科学搭配、合理营养的早晚餐以及零食。
根据本周校园食谱分析，建议家庭膳食中适当增加富含钙、维生素A、膳食纤维的食物。
奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，因此，每天喝1瓶奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品也是钙的很好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但因吸收率较低(约15%)，要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50~130mg/100g。但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素，如先焯后炒(使部分草酸溶于水)，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。
维生素A多存在于动物性食物中，如动物的内脏(其中以肝脏的含量最高)、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。植物性食物只能提供类胡萝卜素，类胡萝卜素主要存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中。
食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
05 科普小常识
本周话题：零食要慧选
只要是非正餐时间食用的食物(不包括水)，都称为零食。“慧”吃零食，首先要选对种类。(1)可经常食用零食：低盐低糖，天然的，营养价值较高，包括天然果蔬和豆类，如苹果、橙子、黄瓜、西红柿等；未加工的坚果，比如原味核桃、花生、巴旦木等。(2)适当食用零食：营养丰富，但是能量较高，也可能加工带入一定量的盐、糖等。比如盐煽坚果、肉干、果干等。(3)限量食用零食：多为高脂肪高糖高盐的食物，比如甜饮料、油炸类、糖果、膨化食品、蜜饯等。其次，吃零食要掌握时机。最好是在两餐之间吃，不要正餐吃饱了还要吃零食。最后，不要过量。零食只是三餐的补充，摄入量不能影响正餐的进食量。
菜谱提供：梅玲玲
编辑：胥兰欣
初审：王 诫
复审：李仁琼
终审：刘富明
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