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5个下背力量训练动作，找回男人的战斗力！

美体 2024-11-25 17:03 福建

在我们的运动过程中腰椎是主导稳定的关节

下背部是维持腰椎稳定的重要部分

只有下背部拥有足够的力量

才会让你的动作更流畅（力量传输）

更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）

有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩

同时降低受伤的风险

训练原则：在对抗重力的过程中

利用下背等长收缩来维持脊椎中立

比如髋部屈伸

下面的4个练习动作下背参与程度很大

但要记得主动关节是髋关节

发动机是臀部和腿后侧

NO.1

弹力带髋屈伸

记住动作过程中脊椎不产生屈曲

下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短

NO.2

杠铃负重髋屈伸

在你的胸口用手肘挂住杠铃

动作要领还是一样

主要驱动髋关节（臀部）

下背维持稳定

NO.3

单腿髋屈伸

屈髋俯身向下，然后伸髋发力挺身

能改善你的双侧肌力不平衡的问题

NO.4

俯身划船版

注意保持身体稳定不借力

NO.5

罗马椅挺身

颈部直至腰部位置保持挺直状态

脊柱保持中立

挺身时呼气，下落时吸气

-END-

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