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跑量上去了，为什么成绩一直上不去？

美体 2024-10-22 13:39 陕西

1、改变强度

跑步体适能首先取决于你每周跑量和跑步强度，其次取决于你个人所能挑战的最高水平。由于第二个因素，一周跑步训练的难易程度应该交替进行，即安排不同强度的训练，这要比一周内安排相同跑量强度的训练更有效。

（体能偏重于竞技体育的运动能力，狭义的体能是指为达到某种竞技水平的而获得的人体运动能力。而体适能从健康的角度出发，指机体能够正常处理日常工作并有余力享受生活和处理突发事件的机能能力，它分为健康体适能和技能体适能。）

典型的一周训练安排应该包括3种事先设计好的“费力跑”：短时、高强度的跑步；中高等强度的长距离跑；更长距离的耐力跑。这三种费力跑应该被慢速的“轻松跑”间隔开。比如，你可以在周二、周四和周日这三天安排“费力跑”，然后再周三、周五和周六安排“轻松跑”。

2、持之以恒

良好的体适能建立是需要通过长时间的训练来获得的。通过一年坚持不断的训练，在下一年的开始，你会以一个更高的体适能基础为开端，继续在新的一年里有更大的提高。很多跑者在一年的时间里总有那么一两次或更多次的中断训练，这样就使得他们需要花费更多的时间和训练来恢复到最初的水平。

休息一下是好的，确实你不可能在整个一年里的训练水平都保持在一个峰值。但是你需要避免你的休息中断时间超过最低限。即便你不能为一个重要的比赛积极地坚持训练，至少也要在大多数时间里安排一些跑步练习和其它可供替代的训练内容。

3、练习阶梯循环

就像在一周之内安排费力跑和轻松跑相互交替要优于没有变化的中强度跑一样，周与周之间安排“费力周”和“轻松周”相互穿插的训练也有类似的优势。以几个不同跑步负荷量周为一个训练周期可称为一个阶梯循环。

这样的一个阶梯循环通常从一个有挑战性的但仍可控制的周训练开始，然后在接下来的一周内增加负荷，接着在第三周稍微增加负荷，第四周大幅度地降低负荷来作为恢复周，以此4周作为一个阶梯循环；或者在第三周直接进入恢复周的3周式阶梯循环。

4周阶梯循环更适用于体适能较好的和有经验的跑者。3周阶梯循环适用于大多数跑者。负荷的改变可以通过跑量的多少和跑步强度大小来调整。

4、爬坡跑

在你的训练里增加丘陵跑练习可以有效地提升你的跑步体适能。爬坡跑将更能挑战你的体适能并且比相同距离的平地跑获得更多的体适能提高。特别是，在下坡跑的过程中可以发展你的有氧能力以及加强腿部力量，而上坡跑则能改善腿部僵硬状态以及提高跑步效率。

有多种方式将爬坡跑加入到你的日常训练中。你可以在周末的时候选择一个丘陵路线，跑几组坡上和坡下，或者在完成了较低强度的跑步后，做几个10s冲刺下坡跑。

当然，由于时间和条件的限制，你不可能在一周内安排多次爬坡跑，但至少保证每周进行一次这样的训练内容。

5、冲刺跑

令人惊奇的是大多数跑者从来没有试过尽全力的跑。尽管很多长距离的跑者在比赛时很少有需要冲刺跑的时候，但是在你的训练中增加一些冲刺训练将会使你成为一个更好的长距离跑者，因为冲刺跑可以增加你的摆腿力量以及提高跑步效能。另外，冲刺跑也可以增加你的训练趣味性。

要知道哪怕只是一点点的冲刺跑也可以增加你的跑距。在每周的训练里，根据自身的实际情况，安排一些可控的拼尽全力的冲刺跑（8~10s），坚持下去，你的身体和跑速会告诉你效果的。

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