谈及最经典的瑜伽序列，拜日A+B无疑名列前茅！对于瑜伽初学者而言，拜日式或许只是被视为一种体育锻炼。诚然，通过拜日式的练习，能够增强脊柱的韧性、锻炼肌肉，并提升身体的柔韧性、力量与灵活性。
然而，这仅是拜日式的冰山一角。其字面含义在于，通过练习来组织和激发你内在的太阳能量。这一理念背后的逻辑简单明了：地球上的一切生命均源自太阳的能量，它是我们生存的根本。我们日常摄入的食物、饮品以及呼吸的空气中，都蕴含着太阳的元素。唯有学会如何更好地“吸收”并内化太阳的能量，让它与我们的身体系统融为一体，我们方能真正从这一过程中汲取益处。
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可别小瞧了简单的拜日式，通过反复练习上下犬式和四柱支撑，能够很好地增强全身肌肉的力量。今天，我将为大家分享拜日A+B的完整练习步骤，并附上练习视频，方便大家收藏学习。只要每天坚持练习至少5次，同样能帮助你塑造紧致身材！
一、拜日A
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以山式站立为起始姿势，双手在胸前合十。接着，深吸一口气，将双手手臂向上伸展至完全伸直。呼气时，收紧核心肌群，同时髋部向前折叠进行前屈。在吸气的过程中，注意让脊柱得到充分的延展。
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呼气时，核心肌群要用力收紧。此时，双腿向后跳跃或行走，进入四柱支撑的姿势。吸气，调整身体，进入上犬式。呼气，再次收紧核心，从上犬式过渡到下犬式。在下犬式中保持5次深呼吸，稳定身体。
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吸气时，双腿向前迈步或跳跃，回到站立前屈的姿势。呼气，核心肌群用力收紧，进一步加深站立前屈的动作。吸气，双手臂从身体两侧缓缓抬起，直至完全伸展向上。呼气，手臂逐渐放下，身体还原至站立山式。![]()
保持自然呼吸，双手在胸前合十，做好准备。接着，进入站立山式，站姿稳定。吸气时，屈髋屈膝，同时手臂上举，进入幻椅式。呼气，核心收紧，髋部向前折叠，进入站立前屈。再次吸气，脊柱逐渐半延展，为接下来的动作做准备。![]()
呼气时，核心肌群收紧，双腿向后移动或跳跃，进入四柱支撑的姿势。吸气，身体向上推起，进入上犬式。呼气，再次收紧核心，身体向下延展，进入下犬式，保持五个呼吸的时间。吸气，右腿弯曲，膝盖向前迈动，进入战士一式
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呼气，核心肌群收紧，为接下来的动作提供稳定。随后，右腿向后撤步，进入四柱支撑的姿势。吸气，身体向上推起，进入上犬式，感受背部的拉伸。呼气，核心再次收紧，平稳地过渡回下犬式，保持此姿势，进行五次深呼吸。吸气时，左腿屈膝，向前迈出，进入战士一式
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呼气，核心肌群收紧，稳定身体。随后，左腿向后撤步，进入四柱支撑的姿势，保持身体平稳。吸气，手臂用力，身体向上推起，进入上犬式，感受背部的拉伸。呼气，核心再次收紧，平稳地过渡回下犬式，保持此姿势，进行五次深呼吸，放松身心。吸气，双腿向前走或跳，身体前倾，进入站立半前屈，感受腿后侧的拉伸。
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呼气，核心肌群收紧，身体缓缓向前弯曲，进入完全站立前屈的姿势，感受脊椎的柔韧与腿后侧的拉伸。吸气，身体逐渐抬起，回到幻椅式，臀部向后坐，膝盖微弯，感受大腿与臀部的力量。呼气，从幻椅式平稳过渡，还原回到山式站姿，调整呼吸，使身心回归平静。
