硬板床对腰椎的影响
还有最重要的一点，大量研究认为睡硬板床或过软床垫人们的主观舒适程度皆欠佳（如“睡醒起床自我感觉量表”评价等），即睡过硬或过软的床皆不会感觉舒适。
如何选择合适硬度的床垫
年龄、性别、体型以及习惯睡姿等因素都会对床垫的软硬度选择造成一定的影响。比如——
床垫硬度的变化对较胖人群腰部和臀部平均压力影响较大，对中等体型人群腰部平均压力影响最小；
女性瘦型体型人群脊柱曲线相对较明显，尤其是腰部曲线，需选择承托性更好的床垫；
如由于7 ~ 11岁青少年臀部重量占身体的比重没有成人大，且肩宽大于臀宽、腰部较细，因此该类人群背臀下陷比比成人略大。
如何选择合适的床垫：
1
睡得舒服与否
个人感受是重要的评价标准。即夜晚睡觉中选择仰卧或侧卧等姿势时皆是舒适的且不影响翻身等动作，晨起不会感觉腰部僵硬疼痛或起床困难。
2
3:1 原则
建议选择中等硬度的床垫：3:1 原则。即每 3 公分床垫，用手按压可以向下 1 公分。不过也需要注意的是，这只是一个参考值，具体选择还需要根据个人的体重、身高和睡眠姿势等因素来调整。
3
建议选择有一定支撑能力的床垫
即无论选择仰卧还是侧卧等姿势，床垫需有可均匀承托人体脊柱生理曲度形态的支撑能力。一些现代床垫采用多层设计，包括记忆海绵、乳胶等材料，可以提供更好的支撑和舒适度。
版权图库图片，不授权转载
如何选择合适的睡姿
选择合适的睡姿一定程度上也可以帮助支撑脊柱曲度，进而令腰部周围肌肉在睡眠时得到放松，尤其对于存在腰部不适或损伤者。
1
仰卧位
于下肢下方放置合适高度抱枕，令髋关节微微屈曲帮助腰部曲度下沉，此时腰部周围肌肉可得到“释放”，同时椎间盘后突压力降低。
2
侧卧位
于腰部下方垫一小小抱枕或毛巾卷给予腰部一定支撑令肌肉放松；同时可以于双腿间夹一抱枕令髋关节位于中立位，减少脊柱受到的压力的同时可以一定程度提高舒适度。
版权图库图片，不授权转载
日常力量练习
1
脊柱/胸椎活动度练习
翻书-胸椎活动度练习
猫式-脊柱整体活动度练习
四点支撑位（双手/双腿与肩同宽，上肢及大腿垂直于地面），由猫式态逐节感受脊柱椎体（腰骶-胸椎-颈椎-头部）活动至最大幅度，随后返回。
2
核心稳定性训练
脊柱深层稳定肌激活
仰卧位（下肢稳定踩于地面），感受肚脐周围肌肉将肚脐向脊柱方向拉。过程中避免憋气、倒吸气等。
图片来源于网络
死虫式
图片来源于网络
狗鸟式
策划制作
作者丨李文芮 科普创作者
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校｜徐来 林林
近期热文推荐：
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复“转载”
点亮“在看”
一起涨知识！
