小小凯格尔运动，轻松拿捏！
在经历分娩后，很多孕妈妈们发现自己的“身体”和孕前不同了，这是因为“分娩”对盆底功能和结构会造成一定影响。整个妊娠期间由于子宫增大导致盆底肌承受的压力升高,盆底肌长时间保持高张力,肌纤维会随之出现变形,进而降低盆底肌肉功能,极易产生盆底功能障碍性疾病。进而引起尿失禁、盆腔器官脱垂、性功能障碍等等并发症,研究表明，凯格尔运动训练是治疗盆底功能障碍性疾病的常用治疗手段,有助于改善盆底肌功能,提高产妇分娩后的生活质量，今天我们就一起来看看到底什么是凯格尔运动！
一、什么是凯格尔运动
凯格尔运动（Kegel motion）是一种骨盆运动，是美国的阿诺·凯格尔医师于1948年公布的健体运动方式。该运动主要通过有意识的收缩、放松以肛提肌为主的盆底肌肉来加强盆底肌肉力量。常被用来帮助孕妈妈们进行产后康复锻炼。
二、凯格尔运动主要作用
通过重复收缩和舒张骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，强化盆底肌肌力和尿道括约肌张力，增强肌肉力量，降低盆底功能障碍性疾病发生几率。
三、凯格尔运动四大诀窍
准备工作：排空膀胱
在进行凯格尔运动之前，建议先去一次卫生间，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
感知工作：感知盆底肌
凯格尔运动成功的最重要一步就是找到盆底肌肉，有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。还可以使用镜子寻找盆底肌：将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习凯格尔肌肉。如果做的正确，会看到会阴的收缩。定位了盆底肌位置，就可以开始做啦！
收缩工作：收缩盆底肌
可以选择舒适的体位，坐、站或躺下，核心动作是收缩盆底肌肉，包括尿道、阴道和肛门周围的肌肉，训练时要专注于盆底肌肉。
如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直贴于床面，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，双脚着地，头颈部放松贴于床面，集中注意力于盆底肌(通过上述小技巧找到正确位置)，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。
收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3~4组即可。
熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。动作要点：不要收缩腹部和屏气，只需活动盆底肌。注意！很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。
为了更好地知道自己正确用力，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。
放松工作：放松盆底肌
每一次收缩完成之后，都应该完全放松盆底肌。放松盆底肌肉的动作就像解大便一样，我们可以感受到盆底肌肉的下降和伸展，进行深呼吸，充分放松，为下一次收缩做好准备。
怎么样，是不是很简单，你学会了吗？
