骨质疏松，不仅让你变矮、驼背，腰背还经常痛，最可怕的是，摔一跤就很容易骨折。你可能没什么感觉，但一旦出了问题，后果很严重！
根据最新的统计数据，我国50岁以上女性的骨质疏松症患病率高达32.1%，而男性只有6.0%。到了65岁以上，女性的骨质疏松症患病率竟然超过了50%！而这一切，其实可以通过早期预防和饮食调节来改善。
那么，中年女性为什么容易得骨质疏松呢？其实，骨量流失和雌激素减少是最直接的原因。到了35岁，人体骨量开始下滑；而女性进入更年期后，雌激素水平下降，钙的吸收能力也大打折扣。那我们要如何通过饮食来防止骨质疏松呢？
骨质疏松防治：这5类食物必吃！
1. 高钙食物：补钙是关键
钙是骨骼的主要成分，缺钙就容易导致骨质疏松。我们可以通过日常饮食来补充钙质。中年女性的日常钙摄入量建议为800mg，下面这些食物都富含钙：
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆制品：豆腐、黄豆、黑豆
绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜
坚果类：杏仁、核桃、榛子
海鲜：虾皮、小鱼干、海带
简单来说，每天一杯牛奶+一些豆腐、绿叶蔬菜，基本就能轻松达到钙的推荐量。
2. 高蛋白食物：强化骨骼弹性
蛋白质是骨骼的有机成分，能增强骨骼的弹性和韧性。中年女性应适量增加蛋白质的摄入，尤其是优质蛋白：
瘦肉：猪肉、牛肉、羊肉
鱼肉：鲈鱼、鲑鱼、带鱼
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
豆制品：豆腐、豆干
记住，蛋白质摄入要占到总蛋白的30%-50%。这不仅有助于骨骼健康，也能提升整体的身体状态。
3. 富含维生素D的食物：帮助钙吸收
维生素D有助于钙的吸收，很多人都忽视了这一点，导致维生素D缺乏。富含维生素D的食物有：
鱼类：鲑鱼、沙丁鱼
鱼肝油：维生素D丰富的补充来源
蛋黄：富含维生素D
蘑菇：晒太阳后的蘑菇含维生素D最多
你知道吗？晒太阳能让蘑菇的维生素D含量提升多达400%！所以，平时吃蘑菇时，可以放在阳光下晒一晒哦。
4. 低盐食物：减少钙流失
可能你会问：盐跟骨质疏松有什么关系？答案是，吃盐过多会加速钙的流失，让骨头更容易脆弱。常见的含盐高的食物包括：
腌制食品：咸菜、卤肉
方便食品：快餐、即食面
咸味调料：酱油、盐、味精
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天食盐不超过5g，所以购买食物时要注意选择低盐或无盐款，尤其是预包装食品。
5. 其他对骨骼有益的食物
除了上述食物，以下几类食物也能帮助保护骨骼健康：
大豆异黄酮：豆制品富含大豆异黄酮，对女性特别有益，帮助缓解雌激素水平下降带来的骨量流失。
富含维生素C的食物：如柿子椒、猕猴桃等，有助于骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性。
富含维生素K的食物：如绿叶菜、豆类、动物肝脏等，帮助将血液中的钙沉积到骨骼中。
小结：预防骨质疏松，饮食是基础
骨质疏松看似远离你，但一旦开始蔓延，它会悄悄影响你的生活，甚至带来骨折的风险。为了预防骨质疏松，中年女性不仅要注重运动，合理饮食也同样至关重要。每天摄入足够的钙、蛋白质、维生素D和低盐食物，并注意日常的生活习惯，就能有效降低骨质疏松的风险。
同时，保持良好的生活习惯，戒烟限酒，定期进行骨密度检测，做到早发现、早预防、早治疗，才能让你的骨骼更健康，身体更强壮！
