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癌症近年来已成为大家普遍关注的疾病。究竟是哪些因素会增加罹患癌症的风险？我们应该警惕哪些致癌的因素？如果这些因素可以被改变，我们是否有可能降低患癌的可能性？最近的一项研究专门针对这些问题进行了调查。
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健康时报图
2024年11月6日，华中科技大学的研究人员在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示：我国的癌症负担持续上升，预计2012-2035年间，可改变风险因素导致的癌症死亡人数将继续上升。研究特别指出：吸烟、缺乏运动、水果摄入不足，将成为与癌症相关的三大风险因素。而如果能坚持最佳生活方式可以避免40%的癌症死亡。![]()
研究分析了我国主要癌症相关的15种可改变风险因素的流行趋势，以及其对癌症死亡负担的影响。其中，15个可改变风险因素包括：主动和被动吸烟、高身体质量指数（BMI）、缺乏运动、饮酒、蔬菜水果和全谷物摄入不足、过量食用红肉和加工肉类、感染乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人乳头瘤病毒（HPV）和幽门螺杆菌，以及暴露于PM 2.5。结果显示，可改变风险因素导致的癌症数量将继续上升，但比例有所降低。2012年，造成癌症负担的三大危险因素是：吸烟、水果摄入不足和PM 2.5暴露。2035年，造成癌症负担的三大危险因素将变为：吸烟、缺乏运动和水果摄入不足。研究人员还分析了减少接触危险因素的益处，如果实现20%的控烟目标，全民健身计划的参与率达到38.5%，按照中国居民膳食指南摄入蔬菜、水果、粗粮、红肉和加工肉类，以及其他危险可改变因素等，如果达到这些，则可避免40%的癌症死亡。①②中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任袁凤曾在健康时报刊文指出，烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。③及时戒烟，可以降低患癌风险。您可千万别说：我家隔壁的“二大爷”吸了一辈子烟了照样活到80岁，这只是个例，也是自我安慰。吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。![]()
健康时报图浙江省肿瘤医院头颈放疗科副主任医师叶智敏2023年在该院公众号曾提醒，戒烟这件事，越早越好，因为吸烟对身体的影响有持续性，流行病学统计研究表明，吸烟人群在戒烟10年后，患癌风险才能降低到平均水平。④经常有人问，“跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？”到底怎么运动对健康更有益，起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果？2023年《JAMA·内科学》刊发了一项涉及超过50万人随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”，这样运动可以让全因死亡风险下降50%，心血管疾病风险下降70%，癌症死亡的风险下降56%。![]()
有氧运动和肌肉增强活动不同组合与全因、心血管和癌症死亡率的前瞻性关联。研究截图
研究经过对比分析找到了“运动的最佳组合”，即每周进行：0-75分钟中等强度的身体活动
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＞150分钟高强度的身体活动
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≥2次的肌肉强化训练活动（1）中等强度身体活动：这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等。（2）高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈。例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。（3）肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练，如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。⑤![]()
虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但如果合理分配到每周3-7次规律运动时，似乎就没有那么难了。当然，运动强度越大，心率就越快。据国家体育总局的《全民健身指南》，可以看到不同强度运动和心率范围。⑥![]()
如果刚刚开始运动、平时缺乏锻炼，或者年龄较大、体质较弱的人，需要循序渐进，从低强度运动开始，适应后逐渐过渡到中强度运动。当然，我们也可以根据世卫组织推荐，每周进行150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等；每周进行至少2天的中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。《中国居民膳食指南》推荐果蔬摄入大概是每天“一斤蔬菜半斤水果”，但不少人平时生活中果蔬摄入不足。半斤水果有多少？大概是一个大小适中的苹果或梨、或两个香蕉或10~15个草莓或两个正常大小猕猴桃。⑦![]()
防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。⑧浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧等人在该院公众号刊文推荐：猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。⑨本文综合自：
①Burden of major cancers in China attributable to modifiable risk factors: Predictions from 2012 to 2035.International Journal of Cancer.
https://doi.org/10.1002/ijc.35233
②2024-11-13医诺维《中国癌症新发和死亡双双第一！华科大最新：缺乏运动、水果吃的少、吸烟是造成中国癌症负担的3大因素》
③2016-03-18健康时报《一组有用的防癌密码》
④2023-09-07浙江省肿瘤医院《“奥本海默式”患者：一天100瓶啤酒5包中华烟，36岁确诊恶性肿瘤！》
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854
⑥国家体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
⑦2019-05-24 北京科学中心《请查收来自北京的水果地图》
⑧中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑨2022-06-20浙江医院《当心！炎症发展成癌症，别一拖再拖》
