中医有云：“气血通畅则无痛感，疼痛则意味着气血不通。”当你的身体变得僵硬，肌肉紧绷，诸如抬臂困难、弯腰捡物难以触及地面、席地而坐时双腿无法自如盘起等状况便会接踵而至。
肌肉的僵硬与紧绷会导致气血流通受阻，气血循环不畅，从而容易引发各种小病小痛。在当今社会，超过80%的人都面临着柔韧性不足的问题，因此提升柔韧性显得尤为重要。
良好的身体柔韧度是生命力充沛的象征。因此，今天我将与大家分享九个既简单又高效的拉伸动作。每天坚持练习一遍，就能帮助你的僵硬肌肉（即便是老胳膊老腿儿）重焕青春活力，恢复到年轻时的状态。让我们一同开始练习吧！
1、靠墙手臂拉伸
站立时，让身体的左侧紧贴着墙壁，左脚置于前方，右脚则放在后面。保持肩膀下沉，左手臂弯曲并让前臂贴合墙面（尽量让肩膀靠近墙壁）。舒展胸腔，右手轻轻扶住髋部。随着呼气，缓缓地向右侧转动胸腔。在这个姿势中保持8到10次呼吸，然后换另一侧进行练习。
2、单腿站立拉伸
站立时身体侧面贴近墙壁，骨盆保持中正，双肩自然展开。左手轻扶墙壁以维持身体稳定，随后弯曲右腿，右手则伸向后侧抓住右脚踝，缓缓将右脚拉近臀部。保持这个姿势，深呼吸5至8次后，再换另一侧进行练习。
3、加强侧伸展式
站在瑜伽垫的前端，左脚向后大幅度撤退一步。调整骨盆至正确位置，吸气时伸展脊柱，呼气时身体前倾做前屈动作，额头尽量贴近左小腿。双腿保持伸直状态，停留并深呼吸6至8次后，换右腿在后进行练习。
4、牛面式
采取金刚跪姿，双腿并拢，臀部坐于脚跟上。将右手臂高举过头顶，呼气时弯曲右肘，手指尝试触碰肩胛骨。同时，左手臂从下方绕过背部，弯曲左肘，手肘努力向上靠近肩胛骨。尝试让双手相互靠近并互抓手指（若难以触及，可借助瑜伽绳或毛巾辅助）。保持双肩下沉、胸腔后收，维持此姿势并深呼吸8至10次，然后换臂练习。
5、一半的斜板式
从四足支撑式开始，确保双手位于肩膀正下方，膝盖则恰好处于骨盆的正下方。接下来，收紧核心肌群，将右腿向后笔直伸展。在此过程中，注意保持肩部放松，避免耸肩。维持此姿势并深呼吸6至8次，然后换左腿进行同样的练习。
6、低弓步
采取跪立姿势，确保大腿与地面垂直，小腿和脚背紧贴地面。接着，将右脚向前迈出一步，使右小腿与地面垂直，双手则交叠并轻轻放置在右大腿上。吸气时，尽量延展脊柱，呼气时，让肩膀和骨盆自然下沉。保持这一姿势约30至60秒，然后换左腿进行相同的练习。
7、天鹅式
从前一个体式延续，将双手撑于地面，随后让右腿外侧轻轻触地。此时，左腿向后完全伸直，同时脚背紧压地面。双手则移至右腿前方撑地，吸气时，努力向上延展脊柱，让胸腔得到充分的舒展。保持这个姿势，平稳地呼吸6到8次，然后换另一侧进行相同的练习。
8、坐姿侧伸展
采取简易坐姿，让双小腿交叉叠放，大腿自然下沉（若觉得困难，可在臀部下方垫上一个抱枕，以助于双腿更轻松地下沉）。随后，双臂在身体两侧平举，吸气时，努力向上拉长脊柱。呼气时，身体缓缓向左侧倾斜，左手撑地，右臂则举过头顶，尽量伸展。此时，右肩向后打开，头部右转，目光看向右上方。保持这个姿势，平稳地呼吸6到8次，然后换另一侧进行练习。
9、仰卧脊柱扭转
采取仰卧姿势，让腰部和背部完全放松并贴紧地面。弯曲左腿，右腿则保持伸直状态。左臂向身体一侧平伸。呼气时，左腿缓缓倒向右侧，同时用右手轻轻按压左膝盖，以增加拉伸感。此时，头部轻轻转向左侧，目光也随之看向左侧。保持这个姿势，平稳地呼吸8到10次，然后换另一条腿进行相同的练习。
