能跑10公里，你已经是「大神」！

健康 2024-06-03 16:05 福建

最近，美国选手切贝特在钻石联赛尤金站上以28分54秒14的成绩打破了女子10000米世界纪录，将原纪录提高了近7秒，成为首位在场地10000米跑进29分钟的女运动员。那么，你的最好成绩多少呢？

对于刚开始跑步的人来说，十公里可能看起来很难，但坚持一年后，它就会变成日常训练的一部分。十公里对马拉松跑者来说，它是跑马拉松的引子，因为半程马拉松也就21公里多点，能跑十公里时总想试试半程，能跑半程就想试试全程，于是很多跑者就由十公里开启了马拉松。

10公里是跑者阶段性的突破

如果说五公里是入门，那十公里则是初级阶段，半程马拉松就是中级阶段，而全程马拉松就是高级阶段。

我们都知道国内的马拉松赛事上，很多都有一个五公里的健康跑，简单的说就是那种让你感受跑步气氛的五公里，参加者要么是单位组织，要么是一家三口带着孩子，要么是情侣。而真正的跑者却很少，这是为什么呢？就是因为十公里的跑步距离把实力分开。

跑十公里是需要有跑步基础和跑量积累的，毫不夸张的说，能跑十公里算是一个「大神」了。如果放弃了对距离的追求，那只能说是个跑步爱好者！即便你能坚持每天跑五公里。

10公里提升跑步水平

只因十公里能反应出跑步水平，所以跑者总是在十公里的目标训练当中不断提高自己，然而十公里这个距离真的是很多人的瓶颈。如果说你用60分钟的时间来完成十公里的距离很容易，那么再让你用40分钟的时间来完成就会变得非常困难。从60分到40分的间隔虽是20分钟，但如果达到了这个目标却是33.33%的增长。

对于新手和老将来说，十公里的完赛时间基本可以判定马拉松的成绩，所以想要获得更好的成绩，除了进行LSD训练或亚索800间歇式训练，那就是来跑一下十公里证明训练的效果有没有起到作用。

如何提高10K成绩？

既然十公里这么重要，如何提高十公里的成绩呢？主要有三方面的训练：

1、LSD长距离慢跑

LSD训练法是进行长跑运动不可缺少的训练方法，目的就是通过长距离的训练增加耐力，稳定心率。即便是初跑者如果坚持这个训练方法，你就会发现自己跑的越来越远，进步越来越大，直到速度出现平台期。但总体效果来说，LSD是跑者最为安全和稳妥的训练方法，想跑好十公里LSD也是基础训练方法之一。

当你越跑越远的时候就会发现十公里根本不是事儿！

2、间歇跑可以提高速度

当你通过LSD训练好耐力的时候，就可以适当的增加速度了。

速度训练能提高身体的最大摄氧能力，同时对跑步用到的主要肌肉群也是锻炼。间歇跑虽然比较痛苦，但却是提高跑步速度的好方法，同时也能满足低消耗高速度的跑步经济性，用一定的能量跑得更快更远。具体的训练方法有著名的亚索800训练法，这里不再赘述。

3、力量训练提高爆发力

百米冠军和马拉松大咖有个共同点，是什么呢？那就是跑得很快！然而不管是长距离马拉松还是百米短跑，速度要上去必须拥有强大的肌肉力量，否则速度上不去，而且容易受伤，所以一个优秀的运动员除了跑步，其它很多时间都会进行力量训练。

力量训练对于跑步的最大作用就是提高躯干稳定，同时身体爆发性更强，跑步经济型也变得很高。通常力量训练可以做一些交叉运动，比如跳绳、跳跃、单车、瑜伽、游泳、腹肌训练、平板支撑、深蹲、上肢牵引、爬楼梯等等。

整体来说，要想跑得更好，那就要进行多种速度、耐力训练，要想跑得更远那必须从10公里开始，通过训练积累跑量，稳定心率和速度，再加上力量训练，你将会变得越来越强大！

-END-

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MzU2MzMzMQ==&mid=2247617051&idx=1&sn=1c246e5dba31dae3515663d4f3303930

跑步侠

致敬每一个努力奔跑的人，专注于跑圈动态、装备及赛事资讯分享。品牌合作：Yuting-Amber

最新文章

运动员带伤完赛，值得吗？「文末福利」

新鞋上脚｜亚瑟士GT2000 13 LITE-SHOW 冬夜焦点

“背靠背”跑马拉松，科学吗？！「文末福利」

跑鞋开箱｜凯乐石FUGA 大坡王赛事主题限定

跑完马拉松的一周，这样恢复会更好！「文末福利」

跑鞋开箱｜梦想赛道——361°竞速跑鞋矩阵

四姑娘山的初雪，2300勇者云端对决！「文末福利」

莫干山“泥泞雨战”，成就武侠梦想！「文末福利」

鸿星尔克！买跑鞋，送跑车！

能量胶，你吃对了吗？「文末福利」

旗舰性能1500元以内的跑表怎么选？「文末福利」

秋季跑步好处多，晨跑夜跑要注意！

新鞋上脚｜竞速怪物——特步160X6.0 MONXTER

东方一抹红那是160X 6.0“火烧云” 「文末福利」

TORX 330丨巨人之旅，做自己的英雄！（文末福利）

跑量越多越好吗？

如何准备第一次“长距离跑”？

新鞋上脚｜NB FuelCell家族“成团”出道

特步这波很难不说“666”！「文末福利」

戴上耳机，来一段“沉浸式”体验！「文末福利」

东北100 ，让我们记住了东北！「文末福利」

“三开”越野鞋第一枪，打响了！「文末福利」

校园体育生的 “新” 头好！「文末福利」

跑得慢并不丢人

巴黎奥运会双破纪录！黄雪梅大众组女子第一

勇气、坚持与梦想交织的传奇——巨人之旅「文末福利」

一周跑量多少最合适？

新鞋上脚｜Brooks 风暴竞速矩阵

跑步不休息，不如别跑！

新鞋上脚｜Nike Alphafly 3 蓝图

跑步不是为了“快”！

新鞋上脚｜361°泰坦家族，稳了！

公园就在那里，跑者也在那里！「文末福利」

年轻人，少走点弯路!

新鞋上脚｜HOKA飞速羚羊6代

飞抵山巅 “野，就一步”！HOKA解锁越野新体验

夏天跑步那么累，图啥？

新鞋上脚｜李宁龙雀，不到90克

人生下半场，拼的是什么？

新鞋上脚｜NIKE Pegasus 41

请「远离」夏天坚持跑步的人！

新鞋上脚｜多威神行者二代

五个大神级的标签，你能有几个？

顶级跑者和普通跑者的差距在哪里？

熟悉的**感回来了！「文末福利」

能跑10公里，你已经是「大神」！

赛事日历｜2024年6-12月马拉松赛事列表（6.3更新）

跑步总抽筋？你可能忽略了这几点！「文末福利」

贾俄仁加，首战兰马夺冠！创造国内选手最好成绩

游泳耳机的天花板在哪？「文末福利」

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉