首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

简易拉筋秘籍，跟疼痛说再见！

美体 2024-09-07 10:18 广东

筋长一寸，寿长十年

健身后的拉筋

可以有效祛痛、排毒、增加肾功能

还有利于防止受伤、关节肌肉僵硬

并且塑造肌肉线条

坚持下来就会看到效果

拉筋有哪些好处？

1、在健身后做做拉伸，不仅可以防止运动损伤，还可增强体抗力延年益寿哦。具体来说，拉筋有以下好处：

2、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

3、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4、能扩大身体的运动范围，比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

5、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

下面跟着超模的来做以下拉筋动作，和全身疼痛说Bye—Bye！

01

简易版舞者式

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

02

双脚宽距上身前倾

伸展腿筋的极佳动作

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧：双手是这动作level高低的关键

03

双脚宽距侧边伸展

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

04

肩膀伸展

不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参与。

动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

05

牛面式

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06

低弓箭步

针对大腿，臀部的肌群的伸展

动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

07

低弓箭步旋转

主要目标为臀部肌肉

动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

08

半分腿-半哈努曼式

主要目标为小腿腿筋

动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09

半前屈伸展式

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10

全前倾

做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

健身迷

微信号：wls_jianmei520

▲长按二维码加关注

专业健身健美公众号，同步美国教程！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NjEwOTExMw==&mid=2247541103&idx=3&sn=174099be3ff0aca5bf47a9063a82e51a

健身迷是国内专业的健身公共号资讯平台，我们致力于传递国际上先进和前沿的健身知识，同步美国教程！不论你增肌减脂还是要塑形维护，健身迷都是你的选择平台。

最新文章

“训练之王”深蹲合集：这些动作够你玩一整年！

为什么健身一定要练3个月？

健身别明天了、就今天，别以后了、就现在，别下次了、就这次

健身房7大黄金动作，少做一个都觉得不完整！

肚脐眼下面的肥肉，做什么运动可以减掉？

“骨盆前倾”，欺骗了多少肌肉男？

揭秘挪威的不老秘诀：让你焕发青春活力！

胖子和瘦子健身，一起坚持60天会怎样？

居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

拒绝“大象腿”，5个深蹲动作

什么身材的男人睾酮更高？低脂爆筋男“真不行”！

3%的人才有的性感背沟，到底该怎么练？

肌肉生长的过程，认真看完相当于上了一节私教课！

4个步骤高效练腿，腿部肌肉会更强壮

弄懂“有氧”与“无氧”，就能解决你70%的运动问题！

一张图教你保护自己的腰椎！

这样虐腹！效果太好了！

女生版4分钟Tabata暴汗燃脂

8个弹力带虐臀动作

25岁篮球女教练，蜂腰撩疯全网直男：杀伤力太强了

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

练背前一定要做的4个动作，炸背爽翻天

相同体重，肥肉身材与肌肉身材的对比，看完扎心了！

双下巴怎么减有效？6个瘦脸拉伸运动学好了

为什么健身一定要练3个月？

这套训练动作，让你跑的更好！

80%健身者都应该从这个动作开始，比深蹲效果更好

简易拉筋方法，跟疼痛说再见！

一次性搞懂热身和拉伸！！

无器械减脂塑形训练计划

4个步骤高效练腿，腿部肌肉会更强壮

女性全套塑形训练计划，拿走不谢

7个动作，让你的身体年轻10岁！

牛人高难度动作，你能做一个?

如何让你的体脂少到可以看见腹肌？

常练这5个健身动作的人，核心力量猛速提升！

“反向”平板支撑改善含胸驼背，你能支撑多久？

“收紧肩胛骨”太重要了！

健身减脂的四个阶段

在家甩掉啤酒肚，就用这12个动作！

如果停止训练，身体在不同阶段会发生什么变化？

一组图告诉你怎样正确做平板支撑！

白斩鸡身材！当中国男足脱掉衣服，你就知道为何他们硬不起来了

妹子练肩，穿衣更好看

简易拉筋秘籍，跟疼痛说再见！

按摩男技师沦为照骗重灾区，极品图真的好辣眼睛啊！！

跳绳+跑步，效果翻倍？这种复合训练你试过吗？

人老腿先衰，如何改善？

斜方肌练得好，说明你真正入行了

用它练减肚子就像切西瓜！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉