在瑜伽课堂的悠长时光里，当汗水成为努力的见证，我倾向于引导学员们步入鸽子式，让身心在深度的臀部伸展中寻得宁静。然而，鸽子式并非我们在通往摊尸式前的唯一解锁髋部柔韧性的钥匙。将其与青蛙式，或更具体地说，是青蛙式所带来的曼杜卡萨那——大腿内侧的深邃伸展相结合，构成了一套相辅相成的序列，让身体的开放与放松达到新的境界。
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鉴于我们日常生活中长时间保持坐姿，臀部在一天中的大部分时段都缺乏足够的活动，这种静态状态往往促使肌肉紧绷。同样地，大腿内侧肌肉也面临着相似的困境，却鲜有机会像通过青蛙式这样的伸展练习来得到充分的放松与伸展。
青蛙式大字马练习系列伸展髋部内收肌臀部和下背部的肌肉
起始于桌面姿势，确保手掌恰在肩下，双膝精准对齐臀部下方。
随后，缓缓向两侧延展膝盖，同时维持双脚的弯曲状态，脚踝与膝盖维持自然直线。
保持脊椎的自然曲线，待双脚内侧轻轻触碰垫子之际，让骨盆缓缓下沉，体验更深层的放松。
若身体条件允许，不妨以前臂为支撑，加深伸展感。在此状态下，放松呼吸，让每一次呼吸都引领你更深入地感受这份舒展，共计五次。
退出时，温柔地以臀部为轴，轻轻摇晃带动膝盖向内回收，随后借助手掌的力量，向上推起身体，回归至初始的桌面姿态。
重复此过程数次，以加深练习效果。
如何让青蛙式更容易
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曼杜卡萨那作为一种深度大腿内侧拉伸练习，其强度不容忽视，因此在充分准备前需谨慎控制拉伸的幅度。为了在不减弱锻炼效果的同时减轻拉伸感，可以尝试将其转化为一种恢复性变体。具体做法是，在双腿分开的空间中置入一个厚实的枕头或瑜伽垫，随后将上半身轻柔地置于其上，以此调整拉伸的舒适度。通过多样化的实践方式，我们能够避免文本的重复，同时保留原有意图。当采取曼杜卡萨纳（即蛙式）瑜伽体式时，利用瑜伽砖巧妙垫于臀部之下，以提供必要的支撑与舒适度。简化青蛙式挑战的一个直接策略是保持身体的高度不变，避免过度下沉。若您在练习中发现呼吸变得急促，这或许是一个信号，提示您调整呼吸方式，避免过深吸气，从而保持呼吸的流畅与平稳。
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针对资深瑜伽修行者而言，其大腿内侧往往展现出较为松弛的柔韧度。为了深化曼杜卡萨那的修炼，可以尝试更加深入地屈身，确保耻骨轻触地面，随后微妙地施力于臀部，缓缓下压至脚后跟方向，以此增强大腿内侧肌肉的伸展与强化。
初次尝试青蛙式伸展时，预热是关键。不妨从婴儿式开始，让膝盖得到温柔的唤醒。不必急于求成，通过轻柔的臀部摆动，逐步释放紧绷感。此外，利用“猫牛式”流动来微调脊椎的位置，让身体更加适应这一伸展的前奏。若膝盖敏感或有不适，一个简单的解决方案是在其下方垫上柔软的毯子，给予额外的支持与保护。
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曼杜卡萨那，作为一种专注于培育正念呼吸的髋部扩展练习，其精髓在于深化内在的平静与身体的柔韧性。BODi 健身规划团队的副掌门人 Stephanie Saunders 强调：“这项深度拉伸挑战着我们的耐心极限，因为许多人往往难以在最初的半分钟内坚持下去。但秘诀在于顺应呼吸，让自然的重力成为你的助力，你将惊异于髋部与腹股沟区域所能达到的开放程度。”“尽管起始姿势可能略显不自在，一旦身体适应，无需过多挣扎，伸展便自然深化。对于新手而言，借助墙壁，将脚掌轻轻推向墙面，不仅是维持正确体式的秘诀，更能促进伸展效果的倍增。”
