运动锻炼对健康有巨大的好处，包括降低代谢疾病的发病率和严重程度，以及延长健康寿命等，所以健康生活方式的重要一步就是坚持规律有效的运动。
《2022 国民健身趋势报告》调查发现，有意识主动参加体育健身的人群普遍在晚间时段（17:00~22:00）进行体育健身，并且周一和周二晚上是运动最积极的时间段，看来夜间健身是一种主流。
夜间健身对于上班族来说是释放压力的好方式，但也有朋友表达顾虑，每天工作安排很满，只有晚上才有时间运动，晚上运动到底好不好？尤其是熬夜后还坚持锻炼打卡到底是自律还是在“作死”？想弄清这些问题，我们需要先了解人体体内神奇的“生物钟”。
规律运动有助于
保持良好的身体节律
2017 年，诺贝尔生理学或医学奖授予了研究“生物钟的分子机制——昼夜节律”的科学家。人类身体里有属于自己的“生物钟”，是一种关键的稳态调节因子，通过光刺激和非光刺激（食物摄入、温度和体力活动）进行同步，会影响和控制几乎所有的生理反应。
越来越多的研究发现，运动锻炼会对“生物钟”产生影响。运动是预防和改善慢性代谢性疾病的有效策略，其中运动带来的促进新陈代谢的效应是通过改变肝脏、脂肪组织和胰腺等组织器官的生理调节而发挥的。“生物钟”会控制不同时间点各个器官组织的工作效率，在一天之中不同时间进行不同的运动锻炼会对身体起到“加速”或“减速”的效果。因此，规律的运动锻炼对于保持良好的身体节律很重要。
一天中不同时间的运动对底物代谢的影响可能不同[1]
特殊人群运动时间不同
夜间健身通常是可以的
因为“生物钟”，不同人群或者基于不同目的而进行运动，选择的时间点会有所不同。比如，早上运动会降低一型糖尿病患者迟发性低血糖风险，早饭前运动能增加脂质氧化代谢效率；而晚上锻炼能给帮助合并肥胖的 2 型糖尿病患者控制血糖，帮助健美爱好者更好的增肌，改善血脂等。此外，性别年龄等因素也会影响运动效果，比如健康女性推荐晨练减脂，而健康男性晚上锻炼减脂效果更佳。
早晨运动和夜间运动对代谢健康的影响[1]
对于一些高风险人群，运动时间点的选择就更需谨慎。一项纳入 86657 名被调查者的研究发现，无论总身体活动量如何，早晨进行体力活动发生心血管疾病（中风、冠心病、缺血性中风）的风险更低，这凸显了运动时间点在预防心血管疾病中的潜在重要性。
早晨运动降低心血管疾病发病风险[2]
并且，运动强度和运动量也会对不同时间点的运动风险产生影响。有研究发现，对于肥胖患者以及合并 2 型糖尿病的肥胖患者来说，选择晚上进行中高强度有氧运动发生心血管疾病的风险最低。
肥胖人群与合并糖尿病人群在不同时间点进行中高强度有氧运动的全因死亡率、心血管疾病发生风险对比[3]
由此可见，没有特殊情况的话，夜间健身是可以的，对于一些特殊人群来说，夜间健身还有更多益处。那么，这是否意味着就能熬夜后健身呢？
熬夜后健身危害多
不是自律而是“作死”
《体育科学杂志》（Journal of Sports Sciences ）上发表的一项研究显示，适度运动（实线）30~45 分钟，免疫反应会持续增加；但持续高强度运动（虚线）超过 3 小时，免疫反应在短暂增强后，会开始走下坡路，超过 3.5 小时，则会诱发免疫抑制，也就是免疫系统此时可能会进入“开窗期”。
参考文献
策划制作
作者丨杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师
审核丨马勇 武汉体育学院教授
董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科 主任医师
唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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