星球的老朋友谦益农业专场
自然农法种植谷物，种植过程不用农药化肥~
一起吃小时候的味道
为什么几乎所有的营养专家都在推荐全谷物呢？
关于健康的饮食生活方式，尽管众说纷纭，但是对于全谷物对于身体的益处几乎是众口一词的称赞。
因为，我们平时吃的精制谷物，例如白米、白面虽让食物口感更好，却带走了营养中最精华的部分——膳食纤维、维生素B族等。
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这些营养成分对于健康至关重要。
关于全谷物，参考《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。
常见的像是紫米、红米、全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些都算是。我们通常吃的小麦粉和精米，如果包装上没有特别标明，都在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，属于精制谷物。谷物在碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常常被分离出去成为废弃的糠麸，而全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植物化合物。全谷物的低GI值（升糖指数）特点，让它能够平稳地释放能量，避免血糖快速飙升导致的疲劳和压力感。除了必须控糖的宝宝，对于工作繁忙的现代女性来说，全谷物可以让我们精力更持久，还不容易产生暴饮暴食的冲动。比如午餐用糙米或黑米、红米等来替代白米饭，再搭配蔬菜和蛋白质，不仅营养均衡，还能让我们下午工作更高效，告别犯困和疲惫~全谷物富含膳食纤维、抗性淀粉和低聚糖，这些成分在小肠中无法完全被消化，进入大肠后可被微生物发酵，产生短链脂肪酸（SCFA），帮助降低肠道pH值，改善肠道环境，并提供免疫保护。膳食纤维像扫把一样，帮助我们清理肠道，把废物和毒素赶出身体，除了毒素之外，有些朋友去厕所不是很通畅，就很有帮助啦。事实上，目前超过90%的人，都吃不够膳食纤维，主要原因还是全谷物吃太少。而且纤维还能成为肠道中好细菌的“营养大餐”，帮助它们茁壮成长。比如如燕麦中含有益生元，为肠道益生菌提供营养，这有助于增强抵抗力。尤其在季节更替或气温不稳定时，身体抵抗力真的太重要了。不仅如此，全谷物中含有天然抗氧化成分，如维生素E和植物多酚类物质，可以中和体内自由基，减轻炎症反应，对于皮肤细胞氧化，衰老都有很好的作用，降低心脑血管疾病甚至更可怕的ai症风险。全谷物中的β-葡聚糖有天然K炎效果，可以帮助修复受损皮肤，女孩子长痘痘或者皮肤暗沉？不妨试试在日常中多摄入全谷物吧~4.全谷物富含多种关键微量元素，比如锌、铁、硒和铜、镁 和 钾等矿物质，以及多种维生素B族。这些微量元素的组合在全谷物中形成了一种“协同效应”，显著提升其健康效益，为预防慢性病和支持身体整体健康提供了多种保护。饮食习惯的转变需循序渐进，尤其是对全谷物较为陌生的肠胃环境而言，突然增加大量膳食纤维和抗性淀粉可能会增加胃肠道压力，引发腹胀或消化不良等，尤其是对消化较弱的老年人或儿童。不同的粗粮，它们的维生素、矿物质含量，脂肪酸的组成都有很大差异，不存在某一种粗粮的营养全面碾压其他的情况。因此，各种粗粮相互搭配着吃，会比只吃单一一种更有营养，蛋白质利用率也更高。粥类的话，像五谷豆浆、八宝粥、豆粥等都是不错的食物。做米饭的话，可以加一把糙米、燕麦、黑米，做杂粮饭。做面食，小麦粉中加入玉米粉或使用全麦粉，做玉米馒头、全麦馒头。
让全谷物更健康美味的小技巧
1. 逐步增加比例，帮助肠道适应
刚开始可以尝试3:1的比例，即用3份白米搭配1份全谷物，一起煮米饭。随着肠道逐渐适应，可以将比例逐步提高到1:1。根据美国膳食指南，全谷物的摄入应占到谷物总摄入的一半，大家可以按照个人需求逐步调整。研究发现，2:3（全谷物：精制大米）的比例可以更好地保持米饭的柔软口感和质感。这一比例更符合大多数人对口感的需求，大家可以根据这一参考在家制作“柔软版”粗粮饭。2. 善用炊具，让粗粮柔软可口
如果直接用白米饭的方式烹煮全谷物，可能会因为粗粮较硬而影响口感。建议大家使用合适的炊具和方法来软化全谷物：
- 提前浸泡：全谷物饭可以提前浸泡2小时，然后使用电饭锅的“粗粮饭”模式，这样可以减少粗粮的硬度，提升口感。
- 电压力锅：压力锅可以有效缩短全谷物烹煮时间，是提高口感的“神器”。
- 豆浆机和破壁机：用这些工具制作全谷物米糊或豆浆，将全谷物细化，不仅容易消化吸收，还特别适合早餐。
粥类和杂粮饭五谷豆浆、八宝粥、杂粮饭都是增加全谷物摄入的好选择。比如，粥中加入燕麦、糙米、黑米等，不仅提升了营养，还能丰富口感，搭配丰富多样的食材更美味。做面食时，可以在小麦粉中加入玉米粉，或用全麦粉制作玉米馒头、全麦面包等。粗粮和细粮的组合，可以兼顾营养与口感，让膳食更加均衡~你最喜欢的全谷物是什么？是方便的燕麦，还是口感香香的糙米？在留言区聊聊你的健康小秘诀，分享文章让更多人一起发现全谷物的魔力！
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