「朋友圈里跑马拉松的大神越来越多了！」
「看到她们晒出来的完赛照片，我擦了擦汗，默默地将跑完 5 公里的运动记录自己保存了起来。」
「5 公里，在马拉松面前看起来真是太不值一提了......」
等一等，其实可能跟你想得不一样！
今天，我们就来好好聊聊：能把 5 公里跑完的人，到底是不是「普通人」？
5 公里，其实是一个非常非常长的距离了：
😫 大家的童年梦魇——体测长跑，距离仅仅只有 800 / 1000 米[1]
😟 美国空军的体能测试里，也只有 1.5 英里跑（约 2.4 km，连 5 公里的一半都没到）[2]。
一项对国内大学生的调查研究显示，仅有约 5% 的学生单次跑步距离 > 2000 米 [3]，可见能一口气跑 5000 米的你，已经不是一般人了~
图片来源：Soogif.com
如果你还不相信，可以这样想一想：
对于不少人而言，一口气走完 5000 米都是一个非常大的挑战，更不要提跑 5000 米了，这样的长距离跑步对于心肺耐力与全身肌肉力量的要求是很高的！
一口气跑完 5 公里，需要有强大的心脏为你的全身供血、良好的肺功能保障氧气摄入，同时还需要有高效的氧气吸收利用能力，再配合充足的肌肉耐力才能完成长达几十分钟的持续跑步[4]。
怎么不厉害呢？👏👏👏
图片来源：soogif.com
如果你不仅一口气能够跑完 5 公里，而且还能把时间控制在半小时左右，那更是太厉害了！
根据中国田径协会发布的《大众选手等级评定成绩标准》[5]：
对于 34 岁以下的女孩子而言，能够跑到 29 分钟就已经是能够评上等级的「大众二级运动员」了，是真的可以向中国田协申请证书的那种！
更具体的，可以参考下面这张图：
点击图片
即可查看大图
很多朋友看到这里一定都跃跃欲试了，但肯定会有个疑问：
之前没跑过 5 公里，我怎么知道能不能跑下来呢？
问我，你就问对人了！你可以从以下几个方面来判断：
1️⃣ 健康状况：确认身体处于良好的状态
5 公里对于大多数人的身体而言都是一个挑战，在开始之前，务必要确保自己的身体处于良好的状态——如果有一些疾病史或是肌肉还有损伤，建议先休养一段时间再考虑跑 5 公里。
这里建议大家在进行剧烈运动前都做一次 PAR-Q 问卷筛查，确保自己的运动安全。
图片来源：soogif.com
2️⃣ 运动习惯：参考自己过去的跑步成绩
如果你之前经常运动（每周有 3 次以上，每次大于30 分钟的运动），那么你的身体大概率会比较适应跑步的强度。第一次尝试 5 公里，可以试着用自己舒适的速度尽可能地跑得久一些。
此外，也可以参考过去自己长跑体测（800 米/ 1000 米）的成绩或是其他距离跑步后的感受（例如跑 3 公里的感受）：
🙋 体测成绩在 80 分以上：那你的身体素质应该是比较好的，可以循序渐进开始从 2 公里、 3 公里开始；
🙋 之前就有过 3 公里跑的经历，或者中等速度跑完后觉得仍有余力，那么下次就可以尝试多跑 500 米，一点点增加距离。
🙋 但如果之前一直都是「躺平」的状态，还是不建议一上来就挑战长距离啦，跑步还是讲究循序渐进。
可以先试着以持续跑步 15 分钟为目标，然后再以 3 公里作为阶段性目标，可以跟着我们站内的课程一步一步来。
这套课程通过走跑结合的方式
让身体一点点习惯长距离跑步的感觉
🙋 如果是有运动习惯的跑者，想要进一步提高自己的 5 公里成绩，可以坚持进行长距离匀速跑步的练习，但要注意距离需要大于 5 公里，且应当以稍轻松的速度进行，以训练身体的有氧耐力。
也可以每周适当加入 1~2 次间歇跑的训练
这套法特莱克跑课程
很适合有基础想要提高5公里成绩的朋友。
最后，相信自己！
5 公里已经是一个非常了不起的小成就了，能顺利跑完 5 公里的你真的很棒！！👍
评论区举个手，给自己一点小小的肯定吧！
K酱 聊天室
· Keep Talking ·
你曾经一口气跑过的最长距离
是多少？
评论区留言看看吧！
