根据《中国心血管健康与疾病报告2023》等资料，我国≥18岁居民的心血管病粗发病率和年龄标化发病率均呈上升趋势。2021年7月至2022年6月期间，心血管病粗发病率为600.9/10万，年龄标化发病率为411.8/10万。急性心梗、脑卒中等是主要的发病类型。其中，急性心梗粗发病率为79.7/10万（年龄标化发病率为55.8/10万）。心血管病在农村和城市地区的死亡率均较高，且农村地区的死亡率往往高于城市。2021年农村心血管病死亡率为364.16/10万，城市为305.39/10万。要从根本上预防心脑血管疾病，要做好这8件事。
均衡饮食
保持饮食的多样性和均衡性，减少高脂、高盐、高糖的食物摄入。高盐饮食与高血压密切相关，而高血压是心脑血管疾病的重要诱因。建议每日食盐摄入量不超过5克。同时，过多摄入糖分也会增加肥胖、糖尿病等风险，从而间接影响心脑血管健康。应减少含糖饮料、甜点等高糖食品的摄入。多食用蔬菜、水果、全谷类食物、低脂肪乳制品和瘦肉等富含营养的食物，以满足身体对各种营养素的需求。
增加膳食纤维
膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，改善肠道健康，应适量增加其在饮食中的比例。日常可以多吃全谷物（如糙米、燕麦）、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物。
控制脂肪和胆固醇
高脂肪饮食，特别是富含饱和脂肪和反式脂肪的食物（如肥肉、油炸食品、加工食品中的部分氢化植物油等），会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）水平，从而增加动脉粥样硬化的风险。应尽量选择低脂、脱脂的乳制品和瘦肉，减少油炸和加工食品的摄入。
适量摄入优质蛋白
减少脂肪含量相对多的蛋白摄入，选择鱼类、禽类、豆类及其制品、低脂或脱脂奶类等作为蛋白质的主要来源。鱼类中的Omega-3脂肪酸对心脑血管健康有益。
预防心脑血管疾病时，控制体重是一个至关重要的环节。过重和肥胖是心脑血管疾病的危险因素之一，因为它们往往与高血压、高血脂、高血糖等代谢性疾病相关联，这些疾病都会增加心脑血管疾病的风险。通过合理的饮食和运动来控制体重，可以避免过度肥胖。
预防心脑血管疾病时，适量运动是不可或缺的一环。运动不仅可以控制体重，还能改善心血管功能，降低血压，调节血脂，增强心肺耐力，提高身体整体素质，从而显著降低心脑血管疾病的风险。每个人的身体状况和运动能力不同，因此应选择适合自己的运动方式。常见的有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等，都是很好的选择。此外，力量训练、柔韧性训练和平衡训练也能为身体带来全面的益处。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
吸烟会导致血压升高，增加心脏负担，长期吸烟者患高血压的风险显著增加。吸烟会损害血管内皮细胞，导致血管狭窄和硬化，影响血液循环。另外吸烟还会促进血小板聚集和血液凝固，增加血栓形成的风险。戒烟可以显著降低患病风险。
长期过量饮酒会导致心脏肥大、心律失常等心脏疾病。过量饮酒会导致血脂升高和血压升高，增加心脑血管疾病的风险。过量饮酒还容易导致肥胖和糖尿病等代谢性疾病。这些疾病又是心脑血管疾病的危险因素之一。因此，限酒有助于减少这些风险。
心脑血管疾病，如心脏病、中风等，往往与多种因素相关，包括高血压、高血脂、糖尿病、吸烟、肥胖、缺乏运动以及家族遗传史等。通过定期体检，可以及时发现这些潜在的风险因素，从而采取相应的措施进行干预和治疗，有效预防心脑血管疾病的发生。对于45岁以上中年人、肥胖者、有高脂血症家族史者、经常参加应酬者、高度精神紧张工作者等人群，应至少每年进行一次体检，以便及时发现并控制高血压、高血糖、高血脂等危险因素。
情绪波动，尤其是长期的紧张、焦虑、愤怒等负面情绪，会导致体内释放大量肾上腺素等应激激素，这些激素会使心率加快、血压升高，长期如此会增加心脏负担，损害血管壁，从而增加心脑血管疾病的风险。保持平和的心态，有助于预防心脑血管疾病的发生。
充足的睡眠有助于降低血压，减少心脏负担，还能够稳定情绪，减少因情绪波动引起的心率加快、血压升高等现象，同时，睡眠期间，身体进行各种修复和代谢活动，有助于维持身体的正常生理功能，包括心脑血管系统的健康，从而降低心脑血管疾病的风险。
预防心脑血管疾病时，注意保暖是一个非常重要的措施。在寒冷的天气中，人体会为了保持体温而自动收缩血管，以减少热量的散失。然而，这种血管收缩反应往往会导致血压升高，从而增加心脑血管疾病的风险。因此，做好保暖工作对于预防心脑血管疾病具有重要意义。
来源：陇南市武都区计生站
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