动作一、过头深蹲
要跑完全程不容易，单靠下肢的力量其实还不够，过头深蹲这个动作，属于全身性运动，一来可以训练到下肢肌力，二来也考验着身体的流动性、活动度，跑步时也需要这两大能力。
深蹲时请观察膝盖，「尽量不要内夹」并朝脚尖方向推进，让膝盖向外打开，屁股才能有更多空间下蹲。由于手是高举过头的，下背部是否凹陷、是否挺直，都可以一目了然！
动作二、单脚半蹲
跑步是左右脚不断交替前进的过程，不会有双脚同时在地的时候。也就是说，都是单脚在支撑体重，所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道，是跑者重要的课题。
「单脚蹲」难度较高，如无法做到可改用「单脚半蹲」代替。建议练习时先透过镜子观察自己的骨盆有无保持水平、脊柱是否直立、膝盖的走向为何，再利用髋关节带动、下蹲。
动作三、引体向上
引体向上主要能训练到背部肌群，同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻链，是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动，但摆臂的节奏与速度，其实会影响步伐，是跑者备赛期间不容忽略的细节。
动作四、俯卧撑
有了引体向上（上肢拉），另一方向也不能忘记，那就是俯卧撑（上肢推）。相对引体向上锻链二头肌、背肌，「俯卧撑」则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时，两个方向、两大肌群都要练到，让身体均衡发展是最好的！
动作五、打开胸椎活动度
跑步是全身性运动，需要肌力外也强调身体的活动度。对跑者来说，影响比较大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很压迫，极有可能影响跑步时的呼吸，也很有机会导致躯干先疲劳，最终影响整体动作的流畅度，这时候你即便四肢很有力，想跑也跑不快了！
所以跑者还有另一个重要功课，那就是「放松」。透过滚筒可以做到部分改善，但最重要的是在平常姿势的维持，不论你是在走路、坐在电脑桌前、煮菜，请尽量保持抬头挺胸，把你的胸口打开，没事多练习深呼吸、腹式呼吸，养成良好姿势比事后放松来得重要。
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