自古以来，盐是我们每天必需的调味品，可你是否知道长期高盐也会危害生命？在食物丰富、菜肴繁多的今天，一天吃了多少盐你知道吗？
2021年全球疾病负担研究显示，不良饮食与全球10.6%的死亡有关，其中高钠摄入是影响最大的饮食风险因素。而我国居民人均食用盐远高于世界卫生组织推荐标准，也超过《中国居民膳食指南》推荐值上限。
充足科学研究证明，长期高盐饮食所致的高血压、脑卒中、胃癌等疾病，每年导致许多人过早死亡；如今我国高血压患病率高达27.5%，心血管疾病已位居我国居民死亡原因首位。而解决这个问题，最简便有效的措施就是减少食盐摄入。
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《健康中国行动计划（2019-2030年）》中号召大家到2030年要人均至少减少20%盐的摄入量。
为落实健康中国行动，中国营养学会特别倡议：行动起来，合理膳食，健康从减盐开始，口味淡一点，健康多一点。
老话说：百味盐为先。根据《中国居民膳食指南2022》的推荐：每天摄入盐的量应该小于5g，而根据世界卫生组织（WHO）推荐成人每天的盐摄入量也应该控制在5g以内。
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就是简单的三顿饭，既没去撸串夜宵，也没吃零食，盐的摄入量就已经达到 10.5g 了，接近于我们国家推荐量小于“5g”的2倍。
不仅仅如此，有些人喜欢吃饭时加一些配菜，例如火腿肠、豆腐乳、泡菜，还有人喜欢吃零食，例如话梅、辣条、薯片，这些都是含盐食物。所以，很多人一天盐的摄入量达到 13——15g 是轻而易举的事情。
所以，目前我们中国人的盐摄入量普遍超标。根据《2022年中国居民营养与慢性病状况报告》：中国成年居民平均每天烹调盐摄入量为9.3克。
从地理分布上看，农村居民食盐摄入量比城市多，北方居民比南方居民多。调查显示，约50%的高血压和33%的脑卒中与高盐饮食有关。世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事Oleg Chestnov博士说过，“如果到2025年全球能够实现减盐30%这一目标，就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。
年龄不同、健康状况不同，对食盐的需要量也不同。
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有人觉得，盐吃多了，多喝水就完事了，有什么好担心的！然而，实际情况是，吃盐太多不仅毁掉健康、身体，还会影响容貌。
盐摄入过多，容易养成重口味的饮食习惯，而往往不健康的食物在口味上都比较重，长期摄入这样的膳食，对身体健康是不利的。
盐摄入过多还会加重心脏及血液循环系统的负担，容易引起血压的升高，进而心梗、脑梗的风险也会增加。
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盐摄入过多还会增加肾脏的负担，不仅影响身体的正常新陈代谢还容易导致肾结石等肾脏疾病。
盐摄入过多还容易增加胃癌的患病风险，主要是因为盐的摄入量增加会加剧幽门螺旋杆菌的感染，而大家都知道，幽门螺旋杆菌是胃癌的常见诱发因素。
盐摄入过多还容易导致体内水分丢失，如果长期高盐饮食，皮肤也会相应的丢失更多水分，造成皮肤松弛，皱纹增加，失去弹性，让人容易衰老。
说到盐的摄入，大多数人都会想到做菜时放盐的动作，认为只要经常在家吃饭，或者在外面吃饭时叮嘱少放盐就可以了。其实不然，除了日需烹饪的食用盐之外，还有一类我们看不见的隐形盐，它们无时无刻不阻碍着我们的控盐步伐，接下来就让它们现出原形。
这类的隐形盐主要有4种存在形式：
隐藏在调味品当中
盐，本身就是调味品，还有很多调味品虽然不是盐但是含有盐。例如：豆腐乳、椒盐、番茄酱、橄榄菜、各式酱油、豆瓣酱黄酱、浓汤宝、辣酱、调料包等都含有不少盐。我们在烹饪食物放调味品的时候，一定要对使用的调味品充分了解，以免造成盐过量。
隐藏在零食当中
零食中的盐含量是最容易被忽视的，例如苏打饼干、风味坚果、辣条、各类薯片、运动饮料、话梅、冰激凌等等这些平时吃的零食中，都含有不少的盐。经常吃零食很容易形成重口味的饮食习惯，平时应该尽量选择健康零食，例如酸奶、原味坚果、新鲜水果等。
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隐藏在腌制食物中
中国家庭喜欢吃的各种传统腌制食物中也含有大量隐形盐，例如咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜、老板菜、火腿肠、腌肉腊肉、风干鸡、腊肠香肠、腌鱼等食物，都是含盐大户。
隐藏在方便食品中
有很多方便食品，甚至是主食类的食物，其中也含有不少的隐形盐，例如大家经常当成早餐吃的切片面包、方便面，还有很多家庭必备的挂面，含盐量都很多。
常见的含有大量隐形盐的食物，供大家参考，日常生活中要注意鉴别：
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有些人听了关于低盐和健康饮食的建议，往往想要放弃，因为觉得要改变的地方太多，而且也太难了，简直是与日常生活的习惯相背离，告别了“美好的”生活。其实，饮食偏好是我们在日常生活中形成的、是可以改变的。要习惯吃含盐量低得多的食物大约需要 6~8 周。淡口味习惯一旦形成，身体就会拒绝很咸的食物，因为吃的时候会觉得“苦”或者不舒服。
我们推荐了养成淡口味的8条建议，大家不妨一周尝试做一条，日积月累，或许某一天发现自己已经在不知不觉中养成了低盐饮食的好习惯：
咸味的汤只喝一碗
外出吃饭，每餐如果喝2碗汤（500ml），两顿正餐，光从汤里，就能轻轻松松突破一天的80%的用盐量。
控制数量，每餐只喝一小碗，比如200ml，哺乳期的女性可以略微增加。如果是自己煮的汤，盐要在出锅前才加。太早放盐，盐分容易被食材吸收，汤里尝不出咸味，会不自觉的额外多加很多盐。
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如果汤里使用了干贝、火腿、咸肉、笋干、虾皮榨菜等咸味的食材，需要限制盐的用量。
如果汤里加了鸡精味精，也要减少用盐。2g鸡精与1g盐要同等换算。
不要用菜汤、酱汁、咖喱汁拌饭或者蘸馒头烧饼等主食吃
菜肴的盐分在1%左右，汤的盐分在0.5%，而卤汁的盐分更是高达5~8%。吃外卖或者去餐馆，盐分含量往往翻倍。戒掉用这些酱汁或汤汁拌主食的习惯，一顿饭能轻轻松松减少1~2g 盐。
少吃咸味的主食
我们并不会因为吃有味道的主食而减少了菜里面的盐分，所以要少吃成味的主食，比如咸面包、炒饭炒面、烙饼、花卷，有助于减少盐分摄入。
减少“盐上加盐“的做法
吃火锅或者热菜的时候，对于本来就是咸味的锅底或者食物，尽量少蘸口味重的酱料或者椒盐。比如吃猪肚鸡的锅底，就尽量不要再蘸酱油、XO酱这种咸味酱料；吃乳鸽，不要再蘸椒盐调料。
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类似的食品，买钠含量最低的品牌或者品种
比如同一品牌的两款猪肉脯，在其他营养成分差不多的情况下，芝麻味比原味的多44%的盐分，建议选择盐分更少的原味口味。
有些甜味食物其实很咸
话梅和蜜饯，这种又甜又咸的零食，比吃单纯的咸味零食更容易吃更多盐，因为甜味和咸味会互相掩盖。再比如，番茄酱的含盐量达到2.5%，比我们日常吃的菜咸2.5倍，但是我们往往不会觉得很咸或者很甜。少吃这些酸甜口味的菜肴，既能控糖又能控盐。
连锁快餐厅，可以上网查一下食物的钠含量
快餐厅一直是高盐分的重灾区，点菜时，可以要求去掉额外的盐或者特别咸的调料来减少盐分的摄入。比如买薯条要求不加盐，吃的时候也少蘸番茄酱。
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喝饮料前先看营养标签
我们往往忽略了饮料中也有不少的盐分。一瓶饮料的容量约为500~600ml，即使本身含盐量不高，但是由于喝的量大，这部分的量也不容易小觑。比如一款盐汽水，一瓶600ml，喝一瓶，相当于吃1.8g盐。选购饮料的时候看看营养成分表。虽然夏天出汗量变大，但是由于大部分人群本身吃的已经很咸了，盐的摄入量超过推荐值的一倍，完全没有必要从饮料中补充盐分。
晚放盐胜过早放盐
舌头味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚放盐，或者少放些盐、起锅前加少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。
多放醋，少放糖，适当加鲜香
味道之间有着奇妙的相互作用，比如放一勺糖会减轻菜的咸味。所以需要控制盐分的人，最好避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，这样会无形中增加盐的摄入。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到放盐少。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。
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做饭选用新鲜的肉类
新鲜的牛肉、鸡肉或猪肉含有天然钠，但其含量远低于咸肉或火腿等产品在制作过程中添加的钠。
餐桌上常有淡味菜肴
某些菜肴不需要咸味，仍然新鲜美味，例如蒸南瓜、生黄瓜条、西红柿。也有一些菜肴只需要极淡的调味，例如一份嫩嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，再加几滴酱油，便十分美味可口。一些海鲜和活鱼，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就足够美好。淡味菜肴对原料的品质要求极高，因此更能凸显食物的高档感觉。
尽量少选速冻食品
罐装和冷冻水果蔬菜大部分钠含量不高，但是做成速冻食品制品后，盐分上升N倍。购买冷冻蔬菜时，选择不含添加调味料或调味汁的蔬菜。
使用不含钠的香料或调味料
比如选择大蒜或者蒜粉，而不是蒜盐；选用孜然粉而不是孜然烤肉调味料。
文字 | 于良（注册营养师）&马晓洁（注册营养师）
视觉 | April
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