介绍拉伸动作前，先说几点：

• 1、拉伸双腿，增加双腿柔韧性的体式大多也是开髋体式；

• 2、每条腿前侧后侧，内侧外侧要分别拉伸，并且要注意平衡；双腿也要平衡

• 3、柔韧和力量要均衡；

• 4、最后拉伸要循序渐进，不急不躁，不攀比。就像每个人的心理承受能力不一样一样的道理，每个人身体韧性能到的点也不一样，没有统一标准。

• 5、拉伸前热身拉伸效果会更好。

• 6、带上呼吸。

下面进入主题，8个体式，4个面，分别介绍腿后侧，外侧，内侧和前侧的拉伸。

腿后侧

1，仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾

• 弯曲左膝盖伸展带套在左脚掌上，双手抓伸展带卧

• 吸气时，脚后跟向远处蹬送

• 呼气，左腿向头顶的方向延展

• 保持30秒左右，每侧各练习三组

切记，一是膝盖不要超伸，二是臀部不要抬离地面

如果手放到头顶有难度，那么手自然放身体两侧就可以了。

2，瑜伽砖辅助

• 瑜伽砖放在墙角

• 脚后跟落地，脚掌放在瑜伽砖上

• 身体立直保持30秒左右

• 可以通过调节脚后跟离砖的距离来练调整拉伸强度。

做这个动作的时候，切记，不要翘臀，膝盖也不要超伸。

仰卧手抓脚趾更多的是拉伸大腿后侧多一点，下面瑜伽砖辅助更多的拉伸小腿。

不管是拉伸大腿小腿，只要是腿后侧都有几个共同点：膝盖不超伸；骨盆稳定，避免腰椎代偿；脚掌回勾。

腿外侧

3、睡天鹅

• 弓步准备步

• 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，

• 左腿膝盖脚背落地，

• 调整骨盆端正

• 吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度，屈

• 保持两分钟左右换反侧练习。

可通过调节脚掌与耻骨的距离来调节拉伸幅度

4、坐姿简易扭脊

• 坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾

• 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，膝盖靠近腹部，

• 吸气左手臂向上延展臂，

• 呼气左手环抱住右大腿外侧，身体向右侧扭转，右手在体后撑地

• 保持30秒左右，反侧练习

上面睡天鹅式，前侧髋关节外展外旋，下面坐姿简易扭脊上方腿是内收和内旋，正好凑成一对，互相平衡。

腿内侧

5、双角式变体

• 站在垫子上，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方，双手在提前撑地

• 双脚持续向两侧打开到自己的幅度

• 保持30秒左右。

我为什么没有选坐角式，而是选了双角式的变体呢。因为很多时候坐角式更多的偏向于腿后侧。而这个变体更多的集中在内侧。同时这个体式是需要力量支撑，顺便锻炼一下力量也不错。

重点脚掌膝盖朝向正前方。

顺便说一句题外话，大家观察一下这张图片中的脚掌，再回忆一下我们前几天说的脚掌的延展和均衡扎地。这张图片中的脚掌淋漓尽致地展现了这一点：脚掌延展，平铺，前后内外均匀稳定。

6、青蛙趴

• 四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面

• 双膝向两侧平行打开到自己的幅度

• 吸气时延展，呼气时前屈

• 保持3分钟左右，

青蛙趴集中在大腿内侧。注意臀部稍微向后推一点，不要塌腰。

腿前侧

7、龙式及变体

• 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面膝盖脚趾朝向正前方，

• 左腿膝盖脚背落地，脚后跟在小腿的延长线上

• 右髋向后推，左髋向前送，调整骨盆端正

• 双手放双膝盖上，保持30秒左右

• 弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，右手抓住左脚掌

• 沉髋向下保持30秒左右，反侧练习

注意保持骨盆端正。

8、马鞍式

• 跪在垫子上，双膝分开与骨盆同宽，臀部坐在脚后跟上

• 卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶互抱。

• 保持3分钟左右。

和卧英雄非常像，卧英雄式臀部坐在双脚之间，脚掌放在臀部外侧。马鞍式是直接坐在脚上。

在以拉伸大腿前侧为目的选择体式时，我个人建议选择马鞍式。马鞍式髋只是伸展，膝弯曲，拉伸的重点在大腿正前侧；卧英雄髋是内旋的，拉伸大腿正前偏外一点。

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