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最近很多地方都大幅度降温了，最近我每天早上起来送顾大美上学，都要戴好手套和耳套，否则就会冻得很疼。
我是因为早上温度比较低感受更明显，好多朋友则是常年手脚冰凉。今天就来聊聊这是为什么，以及怎么办。
太长不看
寒冷环境下手脚冰凉，是身体在给心、肺等重要器官优先供暖。
男性也会手脚冰凉，但受激素、体型和肌肉量的影响，女性往往手脚更凉。
戒烟、少喝咖啡、吃饱穿暖、多运动，都可以帮助改善。
如果常年手脚冰凉，需要排除一下贫血、甲状腺功能减退、雷诺病、心血管疾病和代谢疾病。
为什么会手脚冰凉？
手还可以说是因为裸露在外，被寒风裹挟走了热量。
脚可是好好待在鞋子里呢，甚至有人就算在雪地靴里塞了厚袜子，也还是双脚冷似铁，甚至捂出了冻疮，而且有人戴了厚手套骑车也还是会冷。
首先，手脚的脂肪较少，保温效果本就比其他身体部位差。其次，手脚的保温措施不到位，上衣裤子大家都会多穿几件，衣物本身及衣物间的“空气层”都能起到很好的保温作用，而手套和袜子大家可能就穿一双厚的了事。
在这两个前提下，积雪、冷风的直接失温作用在手脚上就显得尤为明显。再遇上雨雪天气，鞋子、袜子一湿，失温更快……（像我今天穿了秋裤、毛绒外裤，但袜子就穿了一层，再加上电动车的挡风被遮不住脚，很快就冷了。）
就算保暖措施做到位，手脚容易冰凉还有一个主要原因：身体的温度被寒风裹挟走之后，皮肤上的神经受体收到了寒冷信号，向大脑送达这一危险预警，触发了血管收缩(vasoconstriction) 反应[1]。
为了避免体表和肢端散热造成进一步的热量流失，你的皮下血管会剧烈收缩，外周血管也都被限流，以确保核心体温维持在37℃左右，优先支持心、肺、脑等重要器官的正常运转。
流向四肢和皮肤的血液量骤减，这就苦了四肢末梢的手和脚，它们既得不到来自血液及时的热量交换，也没有足够的皮下脂肪储存热量，就只能任凭冷空气把自己冻得透凉透凉。
像我们经常会有耳朵和脸被冻得失去了知觉、头却不那么冷的经历，这也是因为体温调节 (thermoregulation) 机制对大脑的保护。
当然了，头发形成的“空气层”也有一定保温作用[1]。
只有女性会手脚冰凉吗？
虽然男女共用着同一套体温调节(thermoregulation) 机制，但普遍印象中“手脚冰凉”的常常是女性。
这一方面是社会刻板印象压抑男性表现脆弱的结果（但即使嘴上不说，男性也一样会冷，记得把这篇文章转给他们），另一方面也确实有一定的生理基础。
女性手脚温度更低
早在20世纪末，《柳叶刀》发表的一项研究就发现，女性平均核心体温（36.56℃）比男性（36.33℃）高 0.2℃，但女性手部温度平均却比男性低了 1.6℃ [2]。
图片来自：参考资料[4]
这可能是三方面的因素共同作用导致的：
首先，散热多，女性体表面积与体重的比值更大，散热更多[3]。
其次，产热少，肌肉“生热”的特性有助于在严寒条件下保持手部温度[4]。女性肌肉质量普遍低于男性，肌肉少会导致静息代谢率偏低，基础代谢产生的热能也相对较少。
最后，激素的影响，高「雌激素」水平和低体温相关，「黄体酮」会促使核心体温升高和外周血管收缩，虽然女性体内的雌激素和黄酮体水平在不断变动，但这些荷尔蒙的确会让女性对温度更加敏感[5]。
因此，虽然女性全身脂肪和皮下脂肪含量普遍高于男性，有利于保温，但女性手（脚）部温度仍低于男性。有研究证实，女性的热舒适度温度要高于男性，相同环境温度，女性更容易觉得冷[6]。
由此可见，女性手脚冰凉的问题，并不是因为“气虚体寒”，盲目进补也解决不了问题。
如何让手脚暖和起来？
从科学的角度，做到下面这些，就会有帮助。
物理保暖
捂严实了不一定会暖和，但光着小手、露着脚脖子一定会冷。
不想冻着，还是要做好保暖，避免将皮肤裸露在冷空气中。
但多穿的同时也要注意透气，不要裹得太紧，袜子厚了鞋子就要大一两码，否则血液循环不畅容易长冻疮。
除了多穿衣服，手捧热水杯、脚踩热水袋，善用电热毯、暖宝宝，也都是快捷有效地改善手脚冰凉的方法。
运动治标也治本
上述操作多半需要在居家场景下完成，如果你在家之外的地方冷得不行，不如站起来、跑起来、跳起来运动一下。
运动可以迅速改善外周血液循环，而且比吃东西产生热量的效果更快。
当你养成了长期运动的习惯，会收获肌肉增加、基础代谢加快、血液循环能力提高等buff，抗寒能力全面提升。
如果越冷越不想动，越不动越冷，就会陷入血液循环越来越差的恶性循环。
多吃蛋白质
吃东西确实也能增加产热，让身体暖和起来。但这个作用非常小，如果是脂肪或碳水，只有食物本身热量的 5%左右。
而且食物转化为热能需要时间，你可能会不知不觉吃很多，外周循环还不一定能得到改善。
冷并不是你加餐的理由。
如果一定要说有什么饮食方面的建议，在正常吃饭的时候多吃一些富含蛋白质的食物可能会有帮助。
这类食物会产生明显的食物热效应，纯蛋白质「食物热效率」能达到食物本身热量的 30%。
限制咖啡，最好戒烟
除了寒冷刺激，咖啡因、尼古丁等可以刺激神经的物质也会导致血管收缩，影响外周血液循环，从而导致手脚冰凉。
困了的话还是运动提提神吧！
还要排除这些问题
天气变冷导致的手脚冰凉很正常，做到吃饱穿暖多运动可以改善，抱团取暖也是不错的方案。
但要提醒的是，如果你一年四季都手脚冰凉，可能需要排除以下这些常见问题：
贫血
当血液中没有足够的红细胞来运送氧气到身体各部分，也会出现手脚冰凉。
要是长期手脚冰凉的同时还有容易乏力、疲劳、头晕、心悸、常常喘不上气的情况，需要检查一下是否贫血。
甲状腺功能减退
甲状腺激素也参与到了体温的调节，如果在上述贫血症状的基础上还有明显的记忆力减退、体重增加、皮肤干燥等问题，需要关注一下甲状腺功能是否存在异常。
雷诺病
如果手脚会因低温和压力感觉寒冷和麻木，皮肤颜色还会出现边界清楚的改变，先变白随后变为青紫色（提示紫绀），最好去医院排除下雷诺病。
左滑查看雷诺病发作时手指颜色变化
图1为正常手部图片。图2、图3来自雷诺病维基百科。图2作者：MSM98。图3作者：WaltFletcher 。
一般女性比男性更容易患病，生活在寒冷地区的人患病率也更高[7]。
通常来说，先天的原发性雷诺病更常见，症状也较轻微，一般日常注意保暖，无需其他治疗干预。后天因为其他疾病或不良生活方式引起的继发性雷诺病虽然不那么常见，但症状可能会比较重[7]。
心血管疾病和代谢疾病
从前文不难得知，「体温调节」离不开血液循环。如果是心脏供血出了问题，或是糖尿病导致的外周血管病变，自然也会出现手脚冰凉的情况。
如果存在上述问题，或者同时出现了肉眼可见的皮肤病变，一定要及早就医排查，规范干预治疗。
你有什么暖手暖脚小秘诀嘛？欢迎留言分享～
参考资料
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编辑：金金，万万，鱼藻，trombonist
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