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最近，浙二医院医生蒋利锋的跑友圈火了。原因是他解决了困扰跑友们的一个难题：跑步是否会对膝盖造成损伤。
这名热衷于跑步的骨科医生查询大量文献，并结合自身临床以及10多年的跑步经验，总结出了具有一定科学价值的结果。骨科医生给自己制定的“无伤跑步原则”是怎样的？今天小编就来给你免费揭秘~
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这位专注于关节疾病的医生，从高中就开始跑步，工作再忙也会抽出时间一周跑两三次。“说出来你可能不信，我已经跑了20年了。”蒋利锋说，他的跑步生涯是从高一开始的。“当时因为学习压力大，高中那会儿，除了刮风下雨，每天的晚自习之后，我都会去操场上跑几圈。现在回头看看，当时就跑个1000米，量真的挺少的。”渐渐的，跑步成了蒋医生无法割舍的一部分生活。从高中到大学，再到工作，这一跑就没能停下来。“除了孩子刚出生后的头两年停了一段，其他时间我都没有停过。”甚至，他出差都会带上跑鞋，在当地跑一跑！![]()
前去采访他的记者，首先给他抛了这样一个问题：“你身边的骨科医生，爱跑步的多吗？”蒋医生表示，在骨科关节组喜欢跑步的医生确实不多。“在我们科室关节组20多个医生，喜欢登山、跑步的只有一两个，其他人更喜欢羽毛球、游泳等运动项目。”
难道是因为骨科医生懂跑步的“害处”，所以自己不想跑？“从我门诊的情况来看，跑步导致膝关节疼痛的病例确实不少见，但这并不是跑步直接影响的结果。”蒋医生解答道：人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力，因此不正确的跑姿是会造成膝关节过大的压力，并且由于近年来马拉松活动火热，大批未经正规训练的跑者也加入到了跑马大军中来，这部分人群没有经过循序渐进的跑量训练、跑姿调整、肌肉力量提升，对他们的髌股关节间室会造成损伤。因此，在跑步过程中，我们更需要做好髌骨的保护措施，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。“跑了这么多年，你的膝盖伤过吗？”记者问起了跑步爱好者最关心的问题。蒋医生说，他从来没有因为跑步伤过膝盖。这究竟是怎么做到的？![]()
“那么，作为一个爱跑步的骨科医生，你的跑步训练是怎么安排的？”
1、没有进行过肌肉力量训练的初跑者最好先进行一段时间的肌肉力量训练再开始跑步。比如，压腿、静蹲等动作，这些动作能保护你的膝盖。2、初跑者可以从2公里、3公里的左右的距离进行尝试，一周进行2-3次跑步练习。3、一年之后，跑量可以增加到5-6公里，这样对关节的冲击比较小。4、挑战半程马拉松，我建议有2-3年跑龄之后再进行挑战。
并且，跑步前必须要做好准备工作。首先，要有一双适合自己的跑鞋，这要根据个人不同的条件去选择；其次，跑步的时候上半身微微前倾、膝关节前屈、落地时重心应离支撑脚较近，这样可以减少身体各部位关节的压力；
最后，在速度训练中，要根据自身的状态随时进行调整，跑量增加是个循序渐进的过程，切不可一蹴而就；力量训练也是跑步训练当中极其重要的一部分，可以让跑友们在跑得更快的同时规避伤病。![]()
蒋医生特别强调一点——想远离伤痛，一定要自我节制，比如，已经跑了20年步的他，完全有能力跑更远，也可以提高频率，但他没有那么做。“我不会天天跑，一个星期就跑2到3次，每次跑7-8公里。其实从量上说，每周跑2-3次已经足够了。”所以，到目前为止他参加的马拉松赛事数量也很少，从2011年开始参加一些比赛，到现在加上线上马拉松，一共也就跑了十几场。“我从来不跑全程马拉松。全程马拉松对人的体能要求特别高，如果你的肌肉力量不足，21公里以后的后半程，纯粹是一种人体的惯性运动，这时候对关节的伤害会非常大。”![]()
研究指出，在跑步中，软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎，经过系统治疗后，可以逐步恢复到跑步，然后形成良性循环。不过，想要通过跑步来康复，骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下，经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始。蒋医生还表示，不良的生活习惯，如运动少、久坐不动等，对膝关节的损伤还大于跑步带来的影响。“久坐不动不仅会造成肥胖，而且减少腿部肌肉力量，没有肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而出现关节问题。”![]()
蒋利锋解释道，这也是为何每次马拉松后，骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的白领患者，“他们平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接上跑场，这才是造成膝关节受伤的主要原因。”美国阿巴拉契州立大学教授戴维-尼曼表示，每天健步/慢跑30-60分钟，时速至少5/6公里，就能提升身体抵抗病菌的能力。
小编给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。
动作说明
1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
动作说明
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。
动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。
2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。
1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；
3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。
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膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。
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内容整合自：钱江晚报；杭州市体育局、咕咚
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慢跑对你的身体和生活有什么改变？
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